Depuis quelques années, le HIIT cardio connaît un succès croissant chez les sportifs. Mais le « HIIT », c'est quoi exactement ? Et quelle est la différence entre le HIIT et le cardio-training ? Le HIIT présente de nombreux avantages, notamment celui de brûler beaucoup de calories et de muscler en peu de temps. Pour débuter le HIIT, il faut une bonne condition physique et un peu de matériel. Vous découvrirez enfin quelques suggestions d'entraînements de HIIT faciles à réaliser.
Le HIIT (High Intensity Interval Training), soit « entraînement par intervalles à haute intensité » consiste à réaliser des séries d'exercices entrecoupées de temps de repos extrêmement courts.
Par exemple, la formule de HIIT cardio la plus répandue consiste à réaliser un entraînement de 20 secondes d'exercice physique, 10 secondes de repos, durant 20 minutes. Mais il est possible de suivre d'autres fractionnements, par exemple 30 secondes physiques et 20 secondes de repos, durant 20 minutes.
Le cardio-training (appelé aussi « cardio ») désigne l'ensemble des exercices sur une période prolongée pour augmenter et améliorer la fréquence cardiaque, par exemple le vélo de biking connecté, le jogging à faible allure ou le tapis de course. Inversement, le HIIT cardio est un sport de haute intensité qui alterne entre des séquences de mouvements physiques intenses et des périodes de repos.
C'est donc l'intensité qui différencie réellement cardio et HIIT, car beaucoup d'entraînements de fitness, comme les jumping jacks ou le gainage, se pratiquent dans les 2 disciplines.
Il existe de multiples avantages à pratiquer cette activité sportive :
- Elle est rapide (30 minutes suffisent), on peut la pratiquer à la maison ou à l'extérieur. C'est pourquoi elle connaît un succès croissant chez les personnes qui veulent faire du sport avec des résultats rapides sur leur corps, mais qui n'ont pas trop de temps en dehors de leurs heures de travail.
- La pratique du HIIT cardio entraîne une très grande consommation de calories en peu de temps, elle fait perdre du gras (et donc du poids), tout en améliorant la musculation du corps. En effet, parce que les séances sont suffisamment courtes, elles ne sollicitent pas la masse musculaire comme source d'énergie. C'est pourquoi, comparé à un entraînement de cardio classique, il est possible de brûler en moyenne entre 25% et 30% de calories supplémentaires.
- Les calories continuent de brûler après une séance d'entraînement.
- Elle augmente le métabolisme rapidement, améliorant le cœur.
Ce sport demande une bonne condition physique, de l'endurance et un entraînement suffisant, car c'est une activité cardiaque intensive, qui peut être dangereuse pour la santé. Mieux vaut donc demander l'avis de votre médecin si vous êtes tenté et vous préparer pendant quelques mois avec du cardio avant de passer au HIIT cardio. Les personnes souhaitant perdre du poids mais peu sportives peuvent opter pour du cardio continu à basse intensité.
Vous aurez besoin d'une tenue anti-transpirante efficace. Pour le matériel, vous pouvez choisir des équipements sportifs pour pratiquer chez vous : vélo, miroir connecté sport... Si vous pensez les utiliser régulièrement, privilégiez des modèles robustes. Vous pouvez également acquérir du matériel facilement transportable pour vous exercer chez vous ou à l'extérieur, par exemple une corde à sauter, une rope training ou une kettlebell.
Voici plusieurs exemples d'entraînements de HIIT cardio, que vous pouvez approfondir en bénéficiant des conseils de nos coachs.
Commencez par 10 min d'échauffement.
Puis, durant 16 min, alternez 8 fois entre 1 min de pédalage intensif / 1 min de récupération.
Finissez par 10 min de récupération
Placez vos genoux au sol, vos pieds sont positionnés dans l'axe du bassin.
Tendez les bras.
Placez les mains à plat au sol, sous vos épaules.
Rapprochez votre buste du sol sans le toucher, en maintenant vos coudes pliés, qui doivent conserver une position en angle droit.
Maintenez le dos et la nuque droits, sans vous cambrer, tout en fixant le sol.
Un grand classique de HIIT cardio.
Positionnez les pieds parallèles à la largeur du bassin.
Gardez votre dos aligné et joignez les mains devant vous, comme pour vous asseoir, les genoux en angle droit.
Remontez, en vous appuyant sur les talons.
Vous pouvez aussi essayer de sauter lorsque vous remontez et atterrir au sol en position de squat, ce qui fera encore plus travailler les muscles fessiers et ceux de vos jambes.
Un autre grand classique. Débutez en vous positionnant le plus droit possible. Vous devez maintenir vos pieds collés et placer vos bras le long du corps.
Pour que ce mouvement de HIIT cardio soit efficace, veillez à bien sauter en l'air, écartez les jambes de chaque côté tout en fléchissant les genoux, montez les bras de chaque côté au-dessus de la tête.
Sautez à nouveau, mais cette fois, répétez le mouvement totalement inversé, et revenez à votre position initiale.
Une fois que vous maîtrisez convenablement le jumping jack, pourquoi ne pas passer à la version plus difficile, le x-jack jump ?
Pour le jumping jack vous sautez 2 fois, pour le x-jack jump, une seule fois : vous sautez en écartant les bras et les jambes, et pendant le même saut, vous devez directement revenir à votre position initiale.
Pour réaliser des exercices de HIIT cardio efficaces, nous vous conseillons de vous entraîner avec un rameur capable d'enregistrer vos performances, pour pouvoir vous améliorer au fil des séances. C'est pourquoi nous vous suggérons 3 niveaux de difficulté.
Niveau débutant :
Pendant 5 min, alternez 15 sec de rame et 30 sec de récupération.
Si cet effort ne présente plus pour vous de difficulté majeure, vous êtes prêt à augmenter la durée, vous pouvez alors passer à 10 minutes. Si vous voulez que la session vous fasse réellement perdre du poids tout en vous musclant efficacement, vous devez vraiment vous dépenser au maximum pendant la phase de rame.
Niveau intermédiaire :
Une fois que vous avez trouvé votre rythme au niveau débutant, augmentez l'intensité du HIIT cardio rameur.
Pendant 5 min, alternez 30 sec de rame et 30 sec de récupération. Vous pouvez ensuite augmenter la durée : 10 min, 15 min...
Niveau confirmé :
Pendant 5 min, alternez entre 30 sec de rame et 15 sec de récupération. Vous pouvez là encore augmenter ensuite la durée : 10 min, 15 min...
