août 18, 2021

Vélo RPM : 5 exercices pour progresser en fractionné

Lorsque l’on fait du vélo à la maison sur son vélo RPM, il n’est pas toujours simple de sortir d’une certaine monotonie. Fort heureusement, les meilleurs vélos du marché proposent des systèmes d’entraînement embarqués et l’accès aux conseils et aux sessions de professionnels et d’entraîneurs diplômés afin de faire face à l’ennui et de s’assurer d’un amusement conséquent et d’un travail de qualité sur son vélo connecté fitness.

Au cœur de ces entraînements et autres sessions fitness, on retrouve le fractionné, particulièrement utilisé auprès des sportifs pratiquant l’endurance en course à pied ou sur du matériel adapté, comme un tapis de course ou un rameur.

Avec tous les avantages qu’on lui prête, l’entraînement fractionné n’est pas toujours aisé à mettre en place. Il reste pour la plupart des sportifs néophytes difficile à appréhender et on ne sait pas toujours comment l’attaquer ou le mettre en place. La motivation a beau être là, il est important de pleinement comprendre ce qu’est le fractionné et ce qu’il faut faire pour le mettre en place de manière à ce qu’il soit efficace lors de vos entraînements fitness de biking. Tour en vigueur sur le fractionné et conseils d’Echelon à ce sujet !

Qu'est que l'entraînement fractionné ?

Comprendre le principe d’un entraînement fractionné n’est vraiment pas sorcier. Il s’agit juste de revenir à la genèse et à la définition de « fractionné ».

Un entraînement fractionné et ce, quel que soit le sport, est une activité enregistrant des phases rapides et poussées ainsi que des phases de récupération active ou non, après chacune de ces phases dites rapides. L’avantage est globalement de pouvoir travailler l’endurance, la puissance, l’explosivité ainsi que les dispositions du corps et la capacité des muscles à enchaîner les efforts à haute vitesse.

En mettant bout à bout les circuits ou les instants à haute intensité et donc à haute vitesse (tout est relatif, le terme de vitesse doit être adapté à chacun), on vise une progression plus rapide et précise sur les aspects cités. Étant donné que l’on pratique une haute intensité bien plus longtemps que lors d’un entraînement normal (grâce aux phases de récupération permettant l’enchaînement des efforts), on travaille de manière bien plus pratique et on a l’avantage de sentir les progrès extrêmement rapidement, notamment lors de vos entraînements de biking.

Bien évidemment, les différentes séances d’entraînement doivent varier les plaisirs et ne pas se concentrer uniquement sur un seul type de séance. Il peut être intéressant d’allier les séances de fractionné à celles d’endurance, notamment lorsque l’on se trouve sur son vélo d’appartement connecté.

Pourquoi s'entraîner en fractionné avec un vélo RPM ?

Le vélo RPM présente de grands avantages. Premièrement, il est disponible dans toutes les salles de sport fitness, mais il est également possible de posséder le vélo de biking chez soi. De plus, les meilleurs du marché permettent de se mettre dans les meilleures dispositions imaginables au moment de commencer son entraînement.

Le fractionné peut aussi intervenir en changeant les puissances, la déclivité ou la résistance magnétique, ce qui est faisable grâce aux meilleurs vélos RPM du marché. Bien sûr, l’idée d’un entraînement fractionné peut se faire uniquement en changeant la cadence et la zone de fréquence cardiaque du sportif, mais un entraînement grâce à ces différents atouts sera encore plus bénéfique.

En vélo RPM, l’entraînement est le même que dans les autres sports où l’idée générale du fractionné est envisageable. On travaille autour du cœur et de son aspect musculaire. En travaillant à haute intensité, on l’habitue encore plus à se renforcer et à supporter en ventilation, les efforts intenses et longs. On fait preuve de précision et d’efficacité durant les sessions à haute intensité, tout en se concentrant sur l’oxygène et la respiration.

Tant de points positifs qui font du fractionné sur un vélo RPM, un passage obligatoire pour tout sportif cherchant à progresser dans la discipline du biking.

Les exercices d'entraînement par intervalles

Afin de finaliser le tour complet du monde du fractionné dans le sport et sur son vélo de RPM, il est important de mentionner l’entraînement par intervalles qui est tout simplement une des possibilités lorsque l’on souhaite mettre en place une séance de fractionné.

Ce genre d’entraînement suit le même principe, mais le changement majeur est que les passages de repos doivent maintenir un certain effort, à faible intensité. On ne s’arrête pas et on continue de pédaler pour grossièrement synthétiser l’idée. Il est donc logique de comprendre que l’entraînement par intervalles est parfait sur un vélo d’appartement ou un vélo de RPM.

Si l’on peut s’arrêter en course à pied ou en natation, il n’est pas forcément bon de le faire à vélo, rien qu’au niveau du rythme de pédalage et de la position. Voici pourquoi différents entraînements par intervalles peuvent s’avérer parfaits pour les sportifs voulant pratiquer le fractionné sur leur vélo d’appartement connecté.

Cette idée générale est transposable de manière parfaite grâce à plusieurs types d’exercices que nous allons vous citer ci-dessous.

Force sous max

Entraînement bien connu des cyclistes en extérieur, la force sous max est également possible sur un vélo d’appartement. En côte ou avec une résistance maximale, l’idée est de faire appel à la force, assis sur la selle et les mains bien au contact du guidon.

Par des sessions de 3 à 6 minutes poussées puis suivies de phases de récupération active d’autant de temps, la force est travaillée et la résistance des muscles également. Il s’agit d’un des exercices favoris de nombreux cyclistes et parmi l’un des plus simples à mettre en place pour un entraînement fractionné sur un vélo de RPM.

PMA et VO2 Ma

Qu’est-ce que cela signifie ? Les cyclistes et autres sportifs d’endurance ne jurent que par ces termes et ils seraient certainement ravis de vous les expliquer. Les deux sont liés puisque la PMA (puissance maximale aérobie) est la puissance atteinte en fonction de sa VO2max. Cette dernière est un indice scientifique exprimé en minute et en milligrammes pour définir la quantité d’oxygène utilisée et transposée dans le sang et les muscles lors d’un effort intense.

Très souvent, ces chiffres sont cités en exemple chez la plupart des fondeurs et autres cyclistes professionnels, mais les gens ignorent qu’il est possible de travailler ces données pour progresser. Vous n’irez sûrement pas jusqu’à 92 à l’instar de la VO2Max du grimpeur français David Gaudu, mais par le biais de certains exercices, vous améliorerez la vôtre.

Cela ne vous surprendra donc pas, mais le travail par intervalles et fractionné aide à une amélioration de la VO2Max chez le sportif. Il peut être intéressant de travailler sur 5 séries avec une minute de travail à 100% de PMA et l’autre minute de récupération à 50%.

Seuil anaérobie

L’idée est la même pour ce seuil qui lui, définit l’instant où le métabolisme ne peut pas supporter la présence de lactate.

C’est le moment où le corps a tendance à dire stop ou se mettre en sécurité pour ne pas heurter sa santé. À force de travail (comme celui par intervalles), cette limite peut augmenter et donc, permettre aux sportifs de progresser en pouvant enchaîner les efforts intenses plus rapidement et plus longtemps.

Dans l’idée, vous pouvez mettre en place ce type de séance : 4 ou 5 fois (5 minutes à 80% de PMA suivie de 5 minutes à 50%.


Laisser un commentaire

Les commentaires sont approuvés avant leur publication.