août 18, 2021

Comment améliorer votre endurance avec un vélo de biking connecté ?

Il n’est pas toujours simple de gérer son cardio lorsque l’on grimpe sur le vélo de biking connecté et que l’on souhaite suivre différentes séances. Pour cela, une bonne endurance est prépondérante. Elle n’est toutefois pas aisée à obtenir lorsque l’on débute ce genre d’efforts ou si l’on fait face à un palier après de longues séances pratiquées. Il existe toutefois des solutions pour tout le monde afin de trouver un plaisir plus important lorsque l’on grimpe sur son vélo de biking connecté

Adapter ses capacités pulmonaires et cardiaques sera toujours obligatoire pour bel et bien augmenter son endurance et sa capacité à tenir les efforts sur un vélo RPM. Suivez nos conseils et découvrez des propositions d’entraînement pour mieux contrôler votre cardio et durer dans le temps !

Qu'est-ce que l'endurance ?

Avant de chercher à l’améliorer, il paraît important de faire l’effort de comprendre ce qu’il se cache réellement derrière l’endurance. Plus que la puissance ou l’effort maximal qui peuvent également entrer en compte dès lors que l’on souhaite adapter ses exercices sur un vélo de biking connecté, un rameur ou un tapis de course, l’endurance permettra au sportif de durer (ou non) sur le temps.

Peu importe l’intensité souhaitée, même si l’on part du principe qu’elle doit être comprise entre faible et modérée pour rentrer en compte sur de véritables exercices d’endurance en fonction de ses capacités, cette donnée prend en compte plusieurs facteurs.

Premièrement, on parle d’endurance cardiovasculaire et respiratoire, celle qui va vous apporter de l’oxygène et permettre de gérer votre effort suffisamment au niveau du souffle. Une donnée qui interviendra intrinsèquement sur le second facteur, celui des muscles. Sans oxygène apporté suffisamment en masse aux tissus musculaires, les efforts deviennent de moins en moins efficaces et de plus en plus délicats.

Enfin, ces différentes notions finissent par altérer le moral et la motivation, on peut alors parler d’endurance mentale avec la capacité ou non à faire face à la fatigue endurée.

Être assidu(e) dans ses séances de vélo de biking connecté

Pour gagner en endurance selon tous les facteurs tout juste cités, il existe une chose primordiale : se montrer assidu à l’entraînement. Un coureur de fond ne pourra jamais gagner de la capacité à hyperventiler en course ou en situation identique, s’il ne s’entraîne jamais suffisamment. Dans tous ces sports d’endurance et ce peu importe le niveau, la progression (et le succès pour les athlètes) passera toujours par l’entraînement régulier et sérieux.

C’est ainsi que l’endurance va progressivement augmenter, en allant de plus en plus loin sur les durées et les intensités d’entraînement. Même si cette donnée est parfois facilitée grâce à l’âge et une fréquence cardiaque globalement plus basse, seul l’entraînement permettra une progression significative.

Faire un bon échauffement

C’est un conseil qui doit s’adapter à n’importe quel sport et n’importe quel type d’entraînement. L’échauffement est vital et il ne faut jamais passer outre celui-ci, y compris sur le vélo d’appartement. Lors d’une séance de vélo de biking connecté, cela peut passer par un début de séance qualifiable de « tranquille ».

Vous ne voulez absolument pas voir et sentir l’acide lactique monter trop vite,votre séance en serait trompée. En vélo RPM, pas besoin toutefois de passer de nombreuses et chronophages minutes à faire des exercices particuliers. Monter tranquillement sur sa selle, pédaler à un rythme régulier et augmenter progressivement son rythme cardiaque suffit largement chez la grande majorité des sportifs !

Cela paraît bien évidemment plus aisé lorsque l’on a plus de temps devant nous et que l’on a le temps pour étalonner sa séance, mais la meilleure chose à faire est de commencer le vrai travail avec un second souffle. Dans n’importe quel sport, y compris le vélo de bikingconnecté, on travaille toujours mieux une fois ce stade atteint. Cela tombe bien, il ne peut intervenir qu’après l’échauffement puis une légère voire micro période de repos.

Mesurer sa fréquence cardiaque

Elle est la donnée à toujours prendre en compte dès lors que l’on parle d’endurance et que l’on travaille pour augmenter la capacité de cette dernière. L’endurance d’un sportif pratiquant le foncier peut d’ailleurs être mesurée de cette manière en observant la capacité d’un sportif à rester dans une certaine zone cardiaque à telle ou telle intensité de travail.

 

Voici pourquoi il est crucial de mesurer sa fréquence cardiaque de manière permanente lors d’un exercice ou d’un entraînement visant sur votre vélo de biking connecté d’un capteur pour les meilleurs, à augmenter votre endurance générale.

Il est important d’également connaître ses seuils maximums en termes de fréquence cardiaque afin de pouvoir planifier les entraînements de manière précise et efficace. Dispensés en cinq zones bien distinctes, ces seuils de fréquences peuvent être aisément calculer par les appareils connectés ou ceux présents sur certains vélos RPM, dès lors que l’on connaît sa fréquence cardiaque maximale atteinte durant un effort ultime.

Importance de la récupération

L’échauffement est obligatoire et aucune séance ne peut être normalement établie si l’on ne le suit pas précisément et assidûment. Il en va de même pour la récupération, absolument primordiale dans tous les sports pratiqués et encore plus importante lorsque l’on suit de grands cycles de travail.

L’avantage du vélo de biking connecté est qu’une très courte séance à faible intensité le lendemain ou surlendemain d’une séance « lourde », peut être envisagée afin de refaire tourner les jambes et d’éliminer quelques toxines emmagasinées dans les tissus musculaires.

Toutefois, il ne faut pas prendre à la légère la récupération. Une fois la séance terminée, le lendemain d’une activité. Cela inclut le repos, l’alimentation et l’écoute de son corps. Sans ces choses primordiales, vous ne pourrez pas progresser en bonne et due forme puisque la récupération est aussi importante que l’assiduité.

Programme d’entraînement pour améliorer son cardio

L’un des grands avantages du vélo de biking connecté face à un vélo classique est probablement à la fois son adaptabilité et sa polyvalence. Même si les meilleurs modèles proposent des variations de dénivelé et de résistance, il est possible afin de progresser en endurance, de se concentrer uniquement sur son entraînement pour augmenter de manière significative son endurance.

Voici une idée globale de programme à mettre en place plusieurs fois (3 à 4) par semaine pour ressentir les bienfaits à moyen terme sur votre endurance :

  • Échauffement de 20 à 30 minutes avec un rythme de pédalage supérieur à 95 RPM en zone FC MAX 2.
  • 10 à 15 minutes en zone 3 – RPM >90
  • 1 à 3 minutes d’effort en zone 4 – RPM >100
  • 5 à 8 minutes d’effort en zone 3 – RPM > 90

L’idée est globalement d’alterner les deux dernières lignes en fonction de vos sensations du moment et du temps disponible pour s’entraîner. Comme indiqué dans le dernier paragraphe, la récupération est très importante et il ne faut pas lésiner dessus. N’hésitez donc pas à tourner les jambes quelques minutes à une intensité très basse pour éviter que les toxines s’installent après la montée d’acide lactique !


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