S’entraîner sur un vélo rpm est une bonne chose, mais toujours est-il qu’il faut compléter son entraînement pour prévenir les blessures, mais aussi pour améliorer sa performance. Il faut prendre en compte l’importance des exercices de renforcement musculaire. Mais si vous ne savez pas comment faire, aujourd’hui, nous allons voir le top 5 des exercices de renforcement musculaires pour compléter votre entraînement de vélo rpm.
Tout d’abord, commençons par l’importance de l’entraînement musculaire lorsque vous vous mettez à vous entraîner au vélo de biking. C’est non seulement essentiel pour vos jambes, mais aussi pour l’ensemble de votre corps. Chaque exercice de renforcement musculaire consiste en effet à améliorer votre performance physique. Plus précisément dans le renforcement de certains groupes musculaires. En particulier ceux qui participent et qui sont impliqués dans le geste sportif. Sans oublier leur capacité à améliorer votre rythme cardiaque.
Chaque pratiquant aura donc un profil musculaire différent selon le sport qu’il pratique. C’est pourquoi il faut être sélectif. C’est aussi la raison pour laquelle vous devez compléter votre entraînement de vélo d’appartement connecté par des exercices complémentaires spécifiques qui viseront, en plus d’un meilleur rendement, un plus grand équilibre général de votre corps.
Quel que soit l’exercice de renforcement musculaire que vous choisissez, que ce soit pour le renforcement de vos jambes, pour avoir un ventre plat ou encore la position de vos pieds, il vous faudra le matériel nécessaire pour mieux avancer dans vos séances d’entraînement. Là encore, nous vous recommandons d’opter pour les accessoires qui seront capables d’augmenter la résistance de vos bras, de vos épaules et de l’ensemble des muscles qui seront sollicités lors de votre entraînement.
Pour commencer, vous devez vous procurer des bandes de résistance (set d’élastique de musculation) qui vous permettront de développer votre puissance musculaire de façon importante.
Pour ce qui en est de l’entraînement de vos jambes, la corde est un allié de confiance à ne pas sousestimer. En plus de vous aider à améliorer votre coordination et votre équilibre, les exercices à la corde vous permettent également d’améliorer et de régulariser votre rythme cardiaque. C’est donc un équipement de « cardio-training » à intégrer absolument à votre routine de sportif.
Maintenant, entrons dans le vif du sujet : le top 5 des exercices de renforcement musculaires pour compléter son entraînement de vélo. Pour être brefs, mais concis, nous allons parler de la montée de genoux avec élastique, du renforcement des adducteurs, des squats, du gainage du dos et du renforcement des triceps et enfin du travail des ischios.
Il s’agit ici d’un exercice de renforcement musculaire pour vos genoux, étant donné que c’est la partie la plus sollicitée quand vous faites du vélo. Pour ce faire, vous allez utiliser les bandes de résistances mentionnées ci-dessus. Voici comment vous allez procéder pour réaliser cet exercice de renforcement musculaire. Commencez par positionner la bande au niveau de vos genoux (à une dizaine de centimètres au-dessus de vos genoux), puis tenez-vous droit avant de contracter les muscles du tronc. Ainsi, vous pouvez facilement mettre une jambe en arrière et avancer le bras du même côté vers l’avant. Ensuite, vous devez plier la jambe vers l’avant à la hauteur de vos hanches, toujours en ramenant le bras vers l’avant. Pour le bras opposé, il vient se positionner vers l’avant de votre corps.
Nombreux sont ceux qui se demandent s’il est nécessaire de travailler leurs adducteurs pour pouvoir pratiquer aisément le vélo. D’ailleurs, il s’agit d’une partie peu visible, mais leur renforcement permet de prévenir des blessures, mais aussi d'avoir une bonne esthétique de vos jambes. Plusieurs exercices existent en effet pour renforcer les muscles adducteurs. Autrement dit, des exercices de renforcement musculaire qui peuvent se faire au sol ou debout.
Vous pouvez alors renforcer les muscles adducteurs en faisant des squats avec un élastique autour de vos genoux, des exercices de squats avec résistance sur une jambe, rapprocher une jambe de l’autre (toujours avec un élastique) et écarter une jambe de l’autre (qui va se faire à l’inverse de l’exercice précédent).
Ici, l’objectif est d’améliorer la fonction flexion/extension pour les mouvements de vos jambes quand vous pédalez.
Le squat, un exercice de renforcement musculaire connu de tous, n’est pas seulement utile pour muscler les quadriceps et les fessiers. Si vous faites du vélo d'appartement, c’est l’un des exercices de renforcement musculaire à pratiquer pour compléter votre entraînement. Le but est alors de muscler vos cuisses et vos fessiers, mais aussi de sculpter le bas de votre corps tout en prévenant l’accumulation de graisse dans cette partie de votre corps.
Petit rappel, quand vous pédalez, les contractions musculaires au niveau de la hanche, de vos genoux et de vos chevilles sont essentiellement concentriques. C’est donc en faisant des squats que vous pouvez solliciter vos quadriceps et vos fessiers. Ces derniers qui sont d’ailleurs très impliqués dans la phase de poussée du pédalage.
Vos triceps et votre dos sont également des zones très sollicitées quand vous faites du vélo. Et le dos en particulier constitue une source de douleur importante. Renforcer les muscles dorsaux est donc la meilleure solution pour éviter les douleurs après avoir pédalé plusieurs heures. Vous pouvez par exemple opter pour le gainage, très répandu dans le travail des abdominaux, mais qui est aussi efficace pour renforcer votre dos. Il vous suffit alors de vous mettre en position de pompe, les coudes au sol, en faisant la planche tout en gardant votre dos bien droit, avec les fesses et les abdos contractés.
Les ischios, également appelés « ischio-jambier », sont constitués par le muscle biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Ce sont ces muscles qui vous permettent de pratiquer la plupart des sports, particulièrement le vélo (pour l’extension de la hanche et la flexion du genou). Les renforcer serait donc capital si vous vous mettez au vélo. Vous pouvez en effet travailler vos ischios avec un élastique, avec une chaise, en faisant des squats ou encore les fentes en avant.
