Qu'est-ce que le LIIT (Low-Intensity Interval Training) ? Cette discipline de fitness anglo-saxonne séduit de plus en plus une audience européenne. Des études ont prouvé que plusieurs personnes s'entraînaient trop intensément avec des disciplines comme le HIIT ou le FIIT alors que leur corps n'était pas prêt. Ce qui aggrave le risque d'épuisement ou de blessures. Le LIIT résout ce problème. Comment ? Surtout, permet-il de brûler autant de calories que des activités de cardio-training intenses ? Quels sont les différents avantages de cette discipline ?
Pourquoi le LIIT a-t-il été créé ?
Depuis quelques années, la pratique du fitness fait la part belle aux disciplines au rythme intense. Or, le sport est parfois un art incompris : plusieurs personnes choisissent une discipline intensive (comme le FIIT) et un gros volume d'entraînement, alors que leur corps n'est pas prêt ! Par exemple les personnes qui n'ont pas fait de sport depuis longtemps ou les amateurs qui le pratiquent par périodes trop espacées.
Ce qui peut entraîner des complications.
Par ailleurs, à haute dose, le sport intense n'est pas bénéfique pour la santé si on ne s'accorde pas des périodes de récupération suffisamment longues. Ce qui occasionne parfois des résultats graves, comme un problème cardiaque.
Or, le « LIIT » (« entraînement par intervalles de faible intensité » en français) évite ce type de problèmes. S'il est proche phonétiquement du « HIIT » (« entraînement par intervalles de haute intensité »), dans la pratique, il est pourtant différent.
Si cette discipline représente une solution de training adaptée aux sportifs amateurs ou aux débutants, « faible intensité » ne signifie pas qu'elle est forcément moins efficace que le HIIT, car elle permet de brûler également de nombreuses calories.
D'ailleurs, les exercices sont similaires (périodes d'effort physique alternant avec des intervalles de repos), bien qu'ils aient chacun des qualités distinctes et que les phases de repos dans le LIIT soient plus longues.
Les avantages de cette discipline sont nombreux.
Cette technique ménage votre rythme cardiaque et améliore votre système cardiovasculaire.
La base aérobie définit la recherche de la faible intensité chez un sportif en optimisant au maximum l’utilisation de son système aérobie (l'oxygène). En apprenant à utiliser au mieux l'oxygène, on fatigue moins les autres organes du corps, l'organisme gagne en endurance et apprend à réserver les glucides uniquement pour les efforts soutenus.
Certaines séances de cardio intensives multiplient les impacts et sollicitent énormément les articulations. En cas de pression trop intense sur les articulations non entrecoupées de phases de repos suffisantes, le risque de douleurs voire de blessures augmente. Or l'art de l'entraînement par intervalles de faible intensité consiste à limiter les impacts, en vous épuisant beaucoup moins, tout en vous faisant gagner en énergie.
Pour éviter ces problèmes, pourquoi ne pas s'entraîner à la maison en bénéficiant du conseil d'un coach en ligne, grâce à une application spéciale ?
Plus vous allez enchaîner les exercices de LIIT, meilleures seront vos chances de progresser et d'améliorer vos performances. Au fil du temps, vous pourrez augmenter la durée et le nombre de vos séances d'exercices, car votre corps sera reposé et habitué à fournir des efforts mesurés. Voilà notamment pourquoi le LIIT est particulièrement utilisé par les sportifs blessés pour remettre progressivement leur corps en état de marche.
Les partisans du HIIT pensent qu'il est le plus efficace pour éliminer les calories. Ce qui est inexact. En réalité, tout l'art du LIIT consiste à faire durer un exercice demandant un moindre effort suffisamment longtemps pour finalement parvenir à brûler autant de calories qu'avec du HIIT. Autrement dit, il faudra 2 fois plus de temps pour parvenir à brûler le même nombre de calories.
L'un des objectifs de cette pratique est aussi d'éviter le plus possible les courbatures. Réaliser des mouvements demandant un moindre effort par intervalles va ménager votre corps. Contrairement à une session intense de cardio-training, vous ne ressentirez que peu (voire plus du tout) de courbatures une fois votre séance d'entraînement terminée.
Notre système nerveux est composé de 2 entités : orthosympathique (système nerveux neurovégétatif, soit les viscères, comme le cerveau, le cœur ou le foie), et parasympathique (fonctions neurologiques du corps). Or le LIIT améliore l'équilibre entre l'orthosympathique et le parasympathique, car l'exercice physique demandant un effort physique moindre permet d'éviter la fatigue, d'éliminer le stress et d'harmoniser le système nerveux.
Voici quelques exercices à réaliser à la maison avec vos appareils de fitness.
Avant de commencer un exercice sur un appareil de fitness, nous vous conseillons de vous échauffer un peu, par exemple avec une séance de squats :
Vous pouvez ensuite réaliser votre séance de LIIT sur une ou plusieurs machines.
Pédalez très lentement pendant quelques minutes.
Alternez 30 secondes de pédalage modéré et 90 secondes de pause entre chaque cycle. Répétez 8 fois l'exercice.
Une fois habitué au vélo connecté, passez à l'échelon d'effort supérieur :
1 min de pédalage modéré (à répéter 8 fois pour un cycle de 12 min) et 3 min de pause. Répétez 8 fois l'exercice.
Pendant 40 minutes, alternez avec un temps d’effort modéré où vous ramez pendant 1 minute, suivi d’un temps de récupération de 4 minutes. Optez pour un rameur pliable si vous manquez de place chez vous, afin de pouvoir vous exercer sereinement au LIIT.
En moyenne, un tapis de course coûte plus cher qu'un vélo de biking ou un rameur. Toutefois il existe aussi des bons plans. Par exemple, un tapis de course pliable comme le Stride Echelon, qui propose un des meilleurs rapports qualité-prix du marché, ou des offres limitées sur Amazon.
