Tout savoir sur la récupération musculaire

Tout savoir sur la récupération musculaire
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Comment définir la récupération musculaire ? Pourquoi est-elle essentielle dans la pratique du sport amateur ou professionnel ? Parce qu'elle permet à l'organisme de se régénérer complètement et d'éviter les microdéchirures et les blessures. Encore faut-il observer certaines bonnes pratiques pour augmenter ses chances de bien récupérer. Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions est essentiel. S'étirer au bon moment est primordial, cette étape pouvant être complétée de massages, notamment avec des huiles essentielles. Adopter une alimentation équilibrée, qui devra comporter des apports énergétiques suffisants en glucides, protéines, lipides et antioxydants. Enfin, les compléments nutritifs et la « récupération active » favoriseront la récupération.

Qu'est-ce que la récupération musculaire ?

Selon l'Institut de Recherche du Bien-Être de La Médecine et du Sport Santé (IRBSM), la récupération musculaire définit « une période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieure à la normale par rapport à une période de repos pur, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure ».

En effet, après un effort long ou intense, les sportifs ont tout intérêt à se reposer pendant une période suffisante (à peu près 2 jours). Ils permettent ainsi à leur corps de récupérer et d'assimiler les informations fournies pendant un exercice physique, afin de pouvoir mieux se régénérer et s'adapter à l'avenir.

Inversement, reprendre le sport trop vite risque d'accentuer l'épuisement de l'organisme.

Voilà pourquoi il existe plusieurs techniques de récupération musculaire pour régénérer efficacement son corps et le préparer parfaitement à de nouvelles sessions d'exercices sportifs. Mais si certaines personnes ne respectent pas toutes les étapes de ce processus, ce dernier ne sera pas pleinement efficace et ne permettra pas à l'organisme de récupérer intégralement. C'est notamment le cas des personnes qui n'alternent pas entre entraînement facile et entraînement intense.

À titre d'exemple, la majorité des sportifs professionnels qui arrivent à maintenir un niveau élevé au fil du temps, voire à progresser, doivent obligatoirement prendre soin de leur organisme. Par conséquent, ils observent un temps de récupération musculaire suffisant entre les entraînements et les compétitions.

Les conséquences d'une mauvaise récupération musculaire

Un effort sportif intense occasionne des microdéchirures des fibres musculaires. L'erreur courante consiste à mal s'étirer ou à s'étirer trop rapidement, ce qui peut occasionner d'autres déchirures et endommager les fibres musculaires. C'est pourquoi les spécialistes conseillent d'attendre quelques heures avant de s'étirer, voire une journée entière en cas d'effort intense, pour laisser les muscles récupérer.

Un étirement trop précipité et/ou trop intense accentue le risque de blessure.

Comment optimiser sa récupération musculaire ?

Plusieurs réflexes permettent une récupération musculaire optimale : sommeil, étirements et massages, alimentation saine, compléments alimentaires, pratiquer la récupération active.

Le sommeil

Le sommeil est le meilleur allié des sportifs. Ils doivent se coucher tôt (les heures avant minuit étant les plus réparatrices) et à heure fixe pour réguler leur horloge interne. Mais surtout, dormir au minium 7 heures, cette durée variant en fonction de chaque individu. Enfin, ils doivent dormir suffisamment pour récupérer et régénérer le corps (systèmes nerveux et immunitaire, tissu musculaire). Leur cœur bat moins vite, leur pression artérielle diminue, les cellules de leur corps de régénèrent, la récupération musculaire s'opère.

Inversement, quelqu'un qui ne dort pas suffisamment ne pourra pas solidifier suffisamment ses muscles et aggravera les risques de blessure. En outre, le manque de sommeil impacte l'humeur, la mémoire ou la concentration et augmente le stress.

Inversement, quelqu'un qui ne dort pas suffisamment ne pourra pas solidifier suffisamment ses muscles et aggravera les risques de blessure. En outre, le manque de sommeil impacte l'humeur, la mémoire ou la concentration et augmente le stress.

  • consommer du café l'après-midi,
  • stopper les activités sportives intensives le soir,
  • dormir dans le noir total (pas d'écran de veille d'appareil type ordinateur ou de lumière d'ambiance),
  • éviter l'alcool juste avant d'aller se coucher ou les soirées trop alcoolisées.

Les étirements et les massages

Les étirements et les massages aident la récupération musculaire. Après un effort sportif, il est normal de ressentir des douleurs musculaires. Les étirements vont diminuer ces douleurs. Mais il ne faut surtout pas forcer et observer un laps de temps suffisant entre la fin d'une activité sportive et le commencement de ces étirements. Enfin, commencez doucement chaque exercice d'étirement et observez de petites pauses entre chaque étirement d'un muscle précis. Vous pouvez aussi vous faire assister par un coach en ligne pour apprendre les bons gestes.

Les massages atténuent les douleurs musculaires. Généralement, une séance de 20 minutes à réaliser soi-même ou par une tierce personne détendra votre tissu musculaire. Vous pouvez utiliser une huile essentielle, comme le baume du tigre. Certaines techniques favorisent aussi la récupération musculaire, telles que la cryothérapie ou la balnéothérapie, mais elles doivent être réalisées sous le contrôle d'experts médicaux pour une efficacité optimale.

Une bonne alimentation

Vous devez reconstituer votre stock de glycogène et d'antioxydants rapidement si vous faites du sport régulièrement. Sans une nutrition équilibrée, vous récupérerez mal et vos muscles faibliront. Il faut donc manger à la fois des aliments riches en glucides (pain complet, avoine, pomme de terre...), en protéines (œufs, viandes rouges, poissons, fromages, lentilles...), en lipides (oléagineux, huiles végétales...), en vitamines (épinards, carottes, kiwi), en antioxydants (légumes verts, baies, curcuma) et avec de bonnes graisses (comme l'avocat).

La récupération musculaire nécessite aussi de s'hydrater suffisamment. Durant une activité sportive, le corps va se déshydrater, or l'hydratation va oxygéner chaque muscle grâce aux sels minéraux que contiennent l'eau ou les boissons énergisantes.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires (ou supplémentation nutritionnelle) atténuent légèrement la douleur. Chaque complément répond à un besoin nutritif précis, comme les BCAA (acides aminés, magnésium) la whey (protéines), ou l'huile de foie de morue (oméga-3). Ils conviennent notamment aux sportifs réguliers, dont la seule alimentation ne suffit pas à recouvrer intégralement leur énergie et les calories brûlées entre 2 entraînements.

Pratiquer la récupération active

Pratiquer la récupération active favorise la récupération musculaire. La récupération active définit un effort physique de faible intensité exécuté en réalisant des mouvements spécifiques ou des exercices avec du matériel de fitness.

Des sessions d'activités cardiovasculaires de 15 à 30 minutes minium vont réduire les courbatures et les douleurs, tout en fluidifiant la circulation sanguine. Il peut s'agir de vélo, de musculation avec des poids légers, de natation, de marche rapide, de vélo de biking connecté ou encore de rameur connecté.

L'erreur courante consiste à vouloir forcer et transformer une séance de récupération rapide en surentraînement, aggravant ainsi le risque de microdéchirures musculaires, voire de blessures.