Qu'appelle-t-on le stretching sportif ? Longtemps ignorées, ces techniques ont progressivement prouvé leur efficacité pour éviter les tensions musculaires, tous sports confondus. Encore faut-il savoir quel est le meilleur moment pour réaliser une séance d'étirements : avant un entraînement ou une compétition sportive ? Après ? Plusieurs exercices permettent de détendre l'intégralité du corps et sont excellents pour la santé.
Le stretching désigne une méthode visant à assouplir le corps grâce à des étirements. Auparavant, après un effort musculaire, les sportifs négligeaient cette étape, avant qu'on établisse un lien évident entre le manque d'étirement et les douleurs ou blessures musculaires et osseuses.
Désormais, les étirements sont un automatisme bien ancré dans la plupart des sports. Ils permettent d'assouplir les muscles qui se tendent pendant l'effort et évitent des blessures liées au manque d'échauffement (tendinite, claquage, douleurs aux articulations...). Ils ont aussi pour effet de rendre les muscles plus élastiques.
Certaines personnes font également des séances d'étirements en raison des bienfaits de cette activité sportive sur la santé, comme limiter une tension physique ou une douleur aux articulations. La pratique du stretching est également efficace pour lutter contre le stress.
S'étirer est l'un des piliers d'une vie sportive équilibrée, tout comme l'alimentation saine et l'hydratation.
Quel est le meilleur moment pour s'étirer ? Contrairement aux idées reçues, cela ne doit pas intervenir immédiatement après une séance de sport. Généralement, les personnes qui pratiquent un sport s'étirent pour mieux récupérer après un effort physique et éviter les courbatures. Mais si les étirements vont détendre et assouplir les muscles, ils diminuent aussi la circulation sanguine et peuvent donc occasionner des lésions musculaires, parfois même des blessures.
Il faut donc choisir le bon moment pour faire du stretching.
Avant une session de sport, ce n'est pas conseillé, car cela va endormir les muscles et ses récepteurs. Pendant l'effort, ils auront donc moins de force, mais augmenteront le seuil de douleur, avec par conséquent un risque de lésions musculaires ou de blessures.
Il ne faut pas non plus s'étirer immédiatement après avoir fourni un effort long et intensif. Il faut attendre 30 minutes minimum avant de commencer des étirements dynamiques (répéter un mouvement tout en augmentant petit à petit son amplitude).
Quelques exercices de stretching efficaces vont vous faire travailler différentes parties du corps.
Vous venez d'enfiler votre belle tenue de fitness en stretch, mais vous avez besoin de conseils pour vous lancer ? Vous ne voulez pas vous rendre dans une salle de sports après votre travail, à Paris ou ailleurs ? Prenez des cours avec un coach interactif particulier. Il vous apprendra les bons mouvements et les exercices d'une musculation saine, tout en vous faisant gagner en souplesse.
Tendez les bras, placez une main sur les doigts de l'autre main en extension. Ramenez ensuite la main tendue vers vous jusqu'à ressentir l'étirement. Relâchez au bout de 15 secondes et changez de main.
Un grand classique du stretching : allongez-vous sur le dos sans décoller votre bassin et fléchissez vos jambes. Posez l'extérieur de votre cheville droite sur la jambe gauche. Passez votre main droite entre les jambes et attrapez votre main gauche. Pliez votre genou gauche en l'amenant vers votre visage. Maintenez cette position pendant 30 secondes minimum puis changez de côté.
Un étirement aussi bien pratiqué par les amateurs de fitness que de yoga. Allongez-vous sur le sol et tendez les bras de chaque côté (en croix). Repliez les genoux sur le thorax. Puis descendez vos deux jambes pliées d'un côté et tournez la tête de l'autre côté. Pour être efficace, vous devez maintenir cette position de stretching pendant 30 secondes, puis faire la même chose du côté opposé.
Debout, appuyé à une chaise ou un mur, repliez votre jambe en arrière en la tenant par le pied. Pensez à rester bien droit, avec une respiration lente. Changez de jambe au bout de 30 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice de stretching 2 fois pour chaque jambe.
Debout, le dos droit et les mains posées sur la taille, placez une jambe derrière vous, tendue. Pliez lentement la jambe avant et contractez les muscles fessiers de la jambe arrière, pendant 45 secondes. Revenez à votre position initiale, répétez l'exercice, puis changez de jambe.
Très prisé des amateurs de stretching, ce mouvement pour travailler les ischiojambiers nécessite que vous vous teniez debout, les mains posées sur la taille. Puis, installez le talon de votre jambe avant sur un objet stable. Ensuite, penchez-vous vers l'avant, jusqu'à ressentir l'étirement de votre muscle ischio-jambier. Maintenez cette position pendant 45 secondes et renouvelez l'exercice, puis changez de jambe.
Assis en tailleur, les mains posées sur vos pieds, collez la plante de vos pieds et réalisez de légers mouvements de haut en bas avec vos genoux. Cette technique est aussi connue sous le nom de « papillon ».
Pour étirer vos mollets grâce à cette posture de stretching, placez-vous debout face à un mur, en appuyant vos mains à plat sur le mur. Penchez-vous, jusqu'à ressentir l'effet de la tension dans votre mollet.
Vous pouvez également travailler votre mollet en vous allongeant sur le dos, une jambe tendue. Passez une sangle sous la plante du pied tendu et maintenez cette position pendant 30 secondes. Essayez de ne pas fléchir la jambe, sauf si vous sentez des douleurs trop fortes pendant l'exercice musculaire.
Allongez-vous sur le ventre. Les jambes rapprochées, descendez aussi près que possible du sol, en maintenant vos coudes près des côtes, juste sous les épaules. Poursuivez cette posture de stretching en pressant vos cuisses contre le sol, décollez votre thorax et votre buste le plus haut possible du sol, en vous appuyant sur les paumes de vos mains.
Cette technique issue du yoga est appelée « cobra ».
Mettez-vous à quatre pattes. Levez une jambe pliée en arrière et attrapez-la de la main opposée. Essayez de tenir en équilibre le plus longtemps possible.
Allongez-vous sur le dos, écartez vos pieds à la largeur du bassin, à 30 centimètres du fessier, vos bras contre le corps. Comme son nom l'indique, cette méthode de stretching est parfaite pour raffermir votre fessier, car vous allez contracter vos abdominaux pour maintenir votre dos au sol. Expirez lentement en levant votre bassin sans vous cambrer, inspirez en reposant votre bassin.
Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes vers le haut, en maintenant vos bras au sol, le long du corps. Ramener lentement vos genoux vers votre thorax. Maintenez une respiration lente. Répétez cet exercice musculaire 3 fois minimum.
Mettez-vous à quatre pattes en alternant pendant une minute les positions dos creux (allongez la nuque en regardant le plafond et en sortant les fesses) et le dos rond (regardez votre nombril). Une méthode de stretching douce pour terminer votre session d'exercices.
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