Qu'est-ce que le rowing et ses différentes déclinaisons ? Outre les dorsaux, quels muscles sont sollicités lors de l'exercice de rowing assis ? Comment bien exécuter le rowing avec un rameur ? Quels sont les conseils à connaître pour effectuer un mouvement de rowing ? Quels sont les autres appareils ou variantes de rowing machine ?
Le rowing ("rameur" en français) consiste à opérer un mouvement de tirage des bras vers soi puis derrière le buste, tout en maintenant son dos le plus droit possible (comme pour ramer). Excellent pour se muscler et renforcer son cardio (vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque avec un bracelet cardiofréquencemètre), on distingue plusieurs machines de fitness ou techniques pour s'exercer au rowing :
Utiliser une rowing machine en position assise sollicite tous les muscles du dos : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, grand rond, deltoïdes.
Ne vous pressez pas pour faire les mouvements, le plus important est de réaliser convenablement les différentes étapes, en adoptant la bonne posture tout au long de l'exercice sur cette machine indoor.
- Attachez correctement vos pieds et calez votre buste, pour maintenir votre dos bien droit.
- Tirez sur la corde en tenant fermement les poignées et en inspirant, votre thorax suffisamment en avant et les coudes positionnés au maximum vers l'arrière.
- Contractez vos muscles dorsaux durant une seconde, avant de faire le mouvement inverse sur votre rowing machine, en prenant soin de ne pas réaliser un geste brusque et de bien expirer.
L'avantage du rowing avec rameur par rapport aux autres types de rowing est de limiter les risques de blessure en soulevant des poids. D'autre part, cela évite les accidents en cas de surcharge (ce qui arrive fréquemment si la charge est trop lourde pour l'usager).
Contrairement aux autres formes de rowing (hormis un modèle de rowing machine spécialement conçu pour travailler debout), ici vous solliciterez tous les muscles du corps.
Vérifiez que vous avez réglé votre rowing machine avec une charge suffisante, pour faire travailler correctement vos muscles et avoir suffisamment de résistance, afin de ne pas courber votre dos et vous faire mal.
Inversement, si vous sentez que vous forcez trop ou que vous avez besoin de prendre votre élan pour réaliser l'exercice, cela signifie que la charge est trop lourde.
Vous devez utiliser en priorité vos coudes et votre dos, et non pas vos épaules.
On appelle cette rowing machine "T-bar row "en anglais.
Une fois les poids placés à l'avant de la barre (l'autre extrémité correctement bloquée avec un objet massif) et la poignée positionnée juste en dessous, placez la barre entre vos jambes. L'écartement de vos jambes doit être au moins équivalent à celui de vos épaules.
Tout en maintenant votre dos droit, avancez votre thorax et maintenez vos épaules en arrière.
Fléchissez vos genoux et inclinez le buste jusqu'à ce qu'il soit le plus parallèle possible au sol.
Saisissez les poignées en vous penchant.
Les mains en position neutre (ou "prise marteau"), tirez la barre de la rowing machine progressivement dans votre direction. Vos coudes doivent venir se positionner le plus possible derrière vous, et les poids doivent presque toucher votre thorax.
En fin de tirage, approchez le plus possible les omoplates en contractant vos muscles dorsaux à la fin du mouvement, et tenez cette position durant 1 à 2 secondes.
Enfin, faites le mouvement inverse, en redescendant lentement la barre jusqu'à sa position initiale.
Comme pour le rowing classique, pensez à inspirer quand vous tirez la barre vers vous, puis à inspirer lorsque vous la redescendez.
Ne tirez pas sur vos biceps. Ne pliez pas non plus les bras trop rapidement.
Réalisez ce mouvement progressivement, sans poser la barre de la rowing machine au sol, pour ne pas tirer sur votre dos.
Mieux vaut faire des séries moins longues et exécuter correctement le mouvement. Ainsi, une série de 10 mouvements bien faits sera plus bénéfique que 15 mouvements hors de rythme et douloureux...
Votre dos doit rester droit. Le cas échéant, retirez des poids pour ne pas forcer sur votre dos et risquer vous blesser.
Appelé aussi "tirage bûcheron", il consiste à vous appuyer sur une chaise, un banc ou une table, tout en tenant un haltère dans une seule main.
L'important dans cet entraînement ne nécessitant pas une rowing machine classique est de veiller à ne pas réaliser le mouvement trop vite, mais au contraire de prendre votre temps, afin de bien vous muscler le dos et les bras et de ne pas vous faire mal, voire vous blesser.
Pour ces raisons, le poids soulevé doit donc être proportionnel à votre force.
Posez le genou puis la main sur un support surélevé. Votre jambe extérieure vous sert d'appui au sol.
Saisissez l'haltère avec votre main libre, et placez-le devant vous.
Remontez l'haltère verticalement, jusqu'à ce qu'il se trouve à la hauteur de votre thorax.
Puis, faites le mouvement inverse, comme sur une rowing machine classique, jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ, en prenant garde de contrôler lentement le mouvement (et donc le poids) quand vous êtes en position descente.
Faites attention à ne pas adopter une posture qui creuserait votre dos.
Enfin, pensez à inspirer en montant le bras et expirer en descendant.
Vous pouvez aussi réaliser le rowing à un seul bras à l'aide d'une machine de fitness, certaines offrant cette possibilité. Dans ce cas, l'astuce est de penser à bien régler son siège. En effet, un siège en position basse va faire travailler davantage vos bras, tandis qu'un siège de rowing machine en position haute va faire d'abord travailler vos avant-bras.
Toutefois, quelle que soit la version du rowing à un bras que vous adopterez, vous ferez travailler à coup sûr vos muscles dorsaux (trapèzes et deltoïdes).
Debout, les pieds écartés dans l'axe de vos épaules, prenez 2 haltères ou 1 barre avec des poids aux extrémités. Veillez à ne pas soulever des poids trop lourds.
Tenez les haltères en dirigeant les paumes et le pouce vers l'intérieur (en prise pronation).
Levez vos coudes, jusqu'à ce que les haltères ou la barre atteignent presque votre menton.
Comme sur une rowing machine classique, cet entraînement est excellent pour la musculation des épaules (deltoïdes et trapèzes).
