Quels sont les exercices pour muscler les mollets ?

Quels sont les exercices pour muscler les mollets ?
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Pourquoi muscler les mollets ? Parce qu'ils ont un rôle de pompe sanguine et d'amortisseur du corps humain. Il est donc vital de les entretenir. Pourtant, les méthodes pour muscler ses mollets sont relativement méconnues. Voici quelques exemples simples pour muscler vos mollets, tout en restant à la maison. Gardez à l'esprit que, pour être efficaces, ces exercices doivent être exécutés correctement (pour éviter les blessures) et régulièrement (afin d'obtenir des résultats satisfaisants). Enfin, il faut bien s'étirer après chaque séance d'entraînement.

Pourquoi faut-il muscler les mollets ?

  • Le mollet a un rôle essentiel dans la circulation sanguine, car il est l'un des principaux éléments du corps (avec le cœur) à servir de pompe sanguine. Voilà pourquoi il est primordial de muscler les mollets.
  • Il joue un rôle majeur pour les sportifs : propulsion (par exemple pour le sprint), détente (volleyball, basket...). Le tendon d'Achille et les muscles jumeaux (triceps) sont comme les amortisseurs d'une voiture, qui amortissent les chocs et qu'il faut donc huiler régulièrement, car le tendon d'Achille est naturellement mal vascularisé. Sans musculation des mollets, il peut donc causer des pathologies du système suro-achilléo-calcanéo-plantaire.

Les mollets sont composés de 3 muscles :

Les muscles soléaires, profonds, attachés à l’os du péroné descendent pour s’attacher au tendon d’Achille, ils sont monoarticulaires.

Les gastrocnémiens et leurs deux chefs, externe et interne (les jumeaux) : ils sont attachés derrière le fémur et au niveau du tendon d’Achille, et traversent 2 articulations. Il faut donc muscler les mollets, car ils ont un rôle majeur dans le fléchissement du genou : en cas de mollets insuffisamment musclés ou endommagés, tous les efforts physiques seront répercutés dans les ischiojambiers et deviendront possiblement source de multiples problèmes.

  • Pour améliorer votre coordination motrice : la coordination musculaire entre les jumeaux et le soléaire va permettre de synchroniser le travail de force, de vitesse et d'explosivité.

Découvrons maintenant quelques exercices simples et ne demandant pas ou peu de matériel pour muscler vos mollets chez vous.

Le step-up

Le step-up est un exercice facile à réaliser et efficace pour muscler les mollets.

  • Positionnez-vous devant un tabouret de sport ou des escaliers en maintenant votre dos droit.
  • Posez votre pied droit dessus, en plaçant vos talons dans le vide.
  • Appuyez sur l'extrémité du pied en contractant vos mollets et faites monter l'autre jambe d'une impulsion vigoureuse.
  • Exécutez le mouvement inverse.
  • Faites une série de 10 mouvements, observez une pause de 90 secondes, puis alternez avec une nouvelle série, en changeant de jambe.

Muscler ses mollets avec un tabouret

  • Munissez-vous d'un tabouret de gym (ou un step).
  • Placez-le auprès d’un mur ou d'un objet grâce auquel vous pourrez vous maintenir en équilibre.
  • Pour muscler les mollets efficacement, maintenez votre dos bien droit, montez sur le step et restez sur la pointe de votre pied en vous tenant au support.
  • Montez aussi haut que possible, puis redescendez très lentement.
  • Faites ce mouvement 10 fois et alternez avec l’autre jambe.

Vous pouvez faire 4 séries sur chaque jambe, voire davantage si au fil du temps les mouvements vous paraissent plus faciles. Inversement, ne forcez pas, arrêtez-vous si vous ressentez trop de douleurs.

Le vélo d'appartement

Le vélo d'appartement vous fera également bien travailler vos mollets sans avoir à sortir de chez vous.

  • Réglez votre vélo connecté sur la position « pente » (douce ou raide si vous souhaitez muscler les mollets encore davantage).
  • Pédalez lentement.
  • Réalisez une session de 15 à 30 minutes.

Gamme pointe de pied dynamique

  • Lancez vos jambes vers l'avant à tour de rôle, sur la pointe des pieds, sans que votre talon touche le sol.
  • Maintenez vos bras le plus près possible de votre buste.

Cet exercice convient parfaitement aux personnes souhaitant commencer à se muscler les mollets en douceur.

Les sauts

  • Debout et bien droit, positionnez vos bras le long du corps et écartez légèrement chaque jambe.
  • Avec ou sans corde à sauter, sautez à une dizaine de centimètres du sol.
  • Pour muscler les mollets, restez bien sur les pointes de vos pieds jusqu’à la fin de chaque série.

La marche

Marchez rapidement sur la pointe des pieds, entre 1 à 3 minutes.

Répétez l'exercice 15 fois. Si vous êtes suffisamment entraîné, vous pouvez monter jusqu'à 30 fois par jour.

Pour ne pas être tributaire des aléas climatiques, utilisez un tapis de course connecté tout en restant chez vous : il enregistre vos performances et permet de regarder des vidéos en connectant un écran.

Le squat

Les exercices de squat sont un bon moyen de muscler les mollets chez soi.

Debout et le dos droit, écartez bien vos jambes, en orientant vos pieds vers l’extérieur.

  • Tendez vos bras, parallèles au sol.
  • Fléchissez lentement les genoux jusqu’à vous trouver en position chaise, en maintenant vos bras les plus immobiles possibles, tout en penchant légèrement votre buste vers vos bras.
  • Relevez-vous lentement en veillant à bien contracter les muscles fessiers et jambiers, puis revenez en position initiale.
  • Répétez le mouvement une dizaine ou une quinzaine de fois.

Après environ 90 secondes de récupération, enchaînez avec une autre série.

L'élastique

Pour réussir à bien muscler les mollets, placez la bande sous votre pied (juste avant les doigts de pieds), amenez vers vous l'élastique en tirant avec vos mains, en maintenant votre dos raide.

En même temps, faites pression sous votre pied tout en contractant votre mollet.

Poussez pour étirer vos orteils et contracter le mollet pendant quelques secondes, puis revenez progressivement à votre position initiale.

Répétez le mouvement 15 fois minimum, puis changez de pied.

Haltères

Pour cet exercice, l'erreur courante consiste à soulever directement un poids trop important et de courir le risque de vous blesser au lieu de muscler les mollets. Mieux vaut vous faire guider par un coach en ligne, sur une application de sport comme Echelonfit, qui propose des cours en ligne ou à la demande animés par des coachs spécialisés.

  • Tenez-vous debout, un pied sur une marche ou un step.
  • Debout, le pied sur la marche (ou n’importe quel support), saisissez un haltère avec votre main (qui doit être du même côté que le pied sur la marche, par exemple pied gauche/main gauche),
  • Descendez votre talon dans le vide pour éprouver une sensation d'extension du mollet. Maintenez la position 3 secondes.
  • Appuyez vigoureusement sur vos orteils afin d'élever votre talon le plus haut possible, et restez dans cette position quelques secondes là-haut pour muscler les mollets et les cuisses.
  • Revenez lentement à votre posture initiale.

Faites l'exercice 15 fois minimum et changez de pied, à raison de 3/4 séries sur chaque pied.

Conseils généraux

Réalisez correctement les mouvements pour un résultat optimal et afin d'éviter les blessures.

Le maître mot est régularité. Une fois que vous avez trouvé quelques exercices simples à réaliser que vous maîtrisez bien, entraînez-vous régulièrement, plusieurs fois par semaine (même s'il s'agit d'une courte session de 20 à 30 minutes).

Laissez à vos mollets le temps de récupérer entre 2 sessions hebdomadaires (24 heures minimum).

Pour muscler les mollets efficacement, étirez-vous (mais pas directement après une séance de musculation), afin d'éviter les courbatures, les tendinites ou les blessures.