Nos conseils pour travailler son cardio et progresser

Nos conseils pour travailler son cardio et progresser
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Le cardio-training (ou « cardio ») présente de multiples avantages : muscler le corps, améliorer l'endurance, brûler des graisses... Encore faut-il savoir comment s'améliorer : trouver l'activité qui vous convient le mieux et changer parfois d'exercice pour ne pas éprouver un sentiment de lassitude. Si vous ne savez toujours pas quelle activité choisir, vous trouverez une série de suggestion d'exercices à réaliser chez soi. Certains ne nécessitent pas de matériel : burpees, jumping jacks, squats sautés, planche latérale dynamique, down-ups, fentes sautées alternées, mountain climber. D'autres se pratiquent avec un matériel spécifique, dont vous constaterez rapidement les bénéfices en cas de pratique régulière : vélo biking connecté, tapis de course connecté, rameur connecté. Plus d'excuse pour ne pas travailler son cardio !

Cardio-training, définition et avantages

Le terme « cardio » fait référence au cœur. Il sert donc à muscler le cœur pour le rendre plus performant.

Ce sport est excellent pour la santé, car il renforce le système immunitaire et la respiration, et constitue un excellent moyen de lutter contre la prévention de plusieurs maladies. Il améliore le rythme cardiaque et l'endurance (car il fortifie le fonctionnement du cœur et des poumons) et l’oxygénation des muscles.

Enfin, il brûle les graisses.

Nos conseils pour améliorer son cardio

- Trouvez l'activité qui vous convient

Travailler son cardio n'est pas difficile, car les moyens pour y parvenir sont variés et se pratiquent en intérieur comme en extérieur : vélo RPM à l'intérieur, vélo de course ou VTT à l'extérieur, fitness avec un exercice de corde ou de poids, rameur, tapis de course ou encore footing, natation... Vous trouverez donc à coup sûr une ou plusieurs activités qui vous conviennent.

Entraînez-vous régulièrement : 2 à 3 séances par semaine, avec au minimum un jour de récupération entre chaque séance, donneront rapidement de bons résultats. Oubliez donc l'unique séance mensuelle de HIIT pour vous donner bonne conscience. Débutez en douceur, par exemple par de la marche rapide, pas par un exercice pour sportifs confirmés. Travailler son cardio peut se faire avec un coach personnel si vous ne savez pas vraiment par où commencer. Puis, fractionnez vos séances en commençant par une phase d'échauffement, une phase d'effort plus intense, puis finissez par une phase où vous revenez progressivement à votre cadence de départ, afin de vous pouvoir souffler.

- Variez les exercices

Si vous ne faites que de la corde à sauter ou du running, vous risquez d'éprouver un sentiment de lassitude. En outre, vous ne musclerez pas forcément tous les muscles de votre corps comme vous l'espériez.
Dans la mesure du possible, essayez donc de varier les activités de cardio-training. Comment travailler son cardio en évitant une baisse de motivation ? Faites des séances d'entraînement avec d'autres personnes, grâce à des cours en ligne ou en plein air !

Exercices pour travailler son cardio

Il existe de multiples possibilités d'exercice, en voici quelques-uns très efficaces.

Exercices sans matériel

  • Les burpees

Mettez-vous à plat ventre, faites une pompe, joignez vos pieds vers les mains en même temps.

Pensez à bien contracter les abdominaux et les maintenir ainsi pendant la durée de l'exercice.

Relevez-vous en sautant, puis allongez-vous à nouveau et répétez le même geste.

  • Les jumping jacks

Un classique pour travailler son cardio.
Debout, collez vos pieds et placez vos mains le long du corps.

Lorsque vous sautez, ouvrez les pieds, tout en tapant vos mains au-dessus de la tête, puis répétez le geste inversé au second saut. Et ainsi de suite.

Il existe une version, le x-jack jump, où vous sautez une seule fois, et dans le même saut vous revenez à votre position initiale.

  • Les squats sauté

Restez debout en maintenant vos pieds écartés de la largeur de vos épaules.

Maintenez vos talons au sol en pliant les jambes au maximum, gardez vos abdominaux bien contractés, soufflez quand vous sautez, en décollant vos talons du sol en dernier lors de l'impulsion.

Répétez le mouvement.

Cet exercice pour travailler son cardio ne sera efficace que si vous regardez devant vous, votre dos le plus droit possible.

  • La planche latérale dynamique

Mettez-vous en position de gainage latéral (coude à terre aligné avec l’épaule, l’autre bras le long du corps, jambes serrées).

Faites des mouvements de haut en bas, en ramenant le bassin près du sol.

  • Les down-ups

Mettez vos mains à terre, les bras tendus, puis joignez simultanément vos pieds vers vos mains en même temps, en n'oubliant pas de contracter fort vos abdominaux.

Relevez-vous en sautant, puis replacezles mains à terre, bras tendus, et recommencez intégralement le mouvement.

  • Les fentes sautées alternées

Un autre classique pour travailler son cardio facilement.

Faites un pas en avant et posez votre genou à terre. Restez droit, y compris la tête, en contractant bien vos abdominaux.

Réalisez des sauts en changeant de jambe à chaque saut.

  • Le mountain climber

Mettez-vous en position de gainage face au sol.

Fléchissez une jambe et positionnez-la contre votre bras, tout en maintenant l’autre jambe tendue.

Ramenez votre jambe puis faites la même chose avec l’autre jambe, le plus rapidement possible.

Parce qu'il faut maintenir un rythme durant plusieurs minutes, un mouvement de fitness est parfois exécuté trop vite et mal réalisé. Or travailler son cardio implique de faire de la musculation, mais en réalisant les bons gestes. Malheureusement, pour certains gestes, comme les squats sautés, certaines personnes ne gardent pas les talons au sol lors de l'impulsion pour éviter de se tordre la cheville.
D'autres oublient de contracter au maximum leurs abdominaux lors d'une session de burpees et endommagent leurs lombaires. Le miroir connecté sport représente une bonne alternative afin d'éviter ces problèmes. D'abord parce qu'avec son système de coach virtuel, il corrige immédiatement vos erreurs et mauvaises habitudes. Ensuite, il enregistre vos performances lors de vos sessions d'entraînement. Vous aurez ainsi l'occasion de constater vos progrès, de vous fixer des objectifs ou d'essayer de nouvelles activités grâce à une application spéciale pour travailler son cardio.

Exercices avec matériel

Tout d'abord, vous pouvez utiliser un vélo RPM pour améliorer votre cardio.

Commencez par 10 min d’échauffement en réglant l'appareil sur une résistance légère.

Enchaînez sur 10 min avec une résistance plus forte, en maintenant le même rythme de tours par minute.

Poursuivez sur 10 min légères.

Finissez par 10 min fortes.

Pour le tapis connecté, commencez par 10 min d'échauffement avec une course de faible intensité.

Continuez avec 25 min de course plus soutenue, en essayant de maintenir le même rythme.
Finissez par 10 min plus calmes.

Le rameur connecté est aussi un très bon moyen de travailler son cardio.

Commencez par une session de 30 min à vitesse constante, en réglant la résistance sur 6.

Une fois en rythme, vous pouvez passer au niveau supérieur et enchaîner sur une session de 30 min, résistance 6, en commençant par 10 min d'échauffement, puis 3 x 5 min où vous accélérez le rythme, avec des pauses de 2 min entre chaque.