Le petit déjeuner est un repas important, particulièrement pour un sportif, car il fournit 25 à 30% des calories totales de la journée. Paradoxalement, plusieurs personnes sautent ce repas ou ne consomment pas la nourriture appropriée pour recevoir les besoins nutritifs essentiels. Quels sont ces besoins clés pour la santé ? Des glucides pour l'énergie, des protéines pour les muscles et des lipides pour les cellules, sans oublier une bonne hydratation. Quels sont les aliments contenant les éléments nutritifs essentiels pour une bonne santé ? Quels sont les conseils à suivre pour réussir un bon petit déjeuner sportif ? Observer un laps de temps entre ce repas et l'activité sportive, varier les menus... Découvrez des exemples de petits déjeuners complets et quelques astuces, comme les energy balls, rapides à préparer, pratiques à transporter et équilibrées.
Certains sportifs amateurs prennent la mauvaise habitude de sauter le petit déjeuner et partent de chez eux à jeun. À tort, car c'est le premier repas de la journée, qui doit apporter entre 25 et 30% des calories totales journalières. Cet apport énergétique est donc essentiel, surtout avant une activité sportive. Le petit déjeuner sportif idéal doit aussi éviter la nourriture contenant des glucides à digestion rapide (comme les confitures ou certaines pâtes à tartiner) : le taux de glycémie va augmenter rapidement, mais cela ne sera pas suffisant en cas d'effort soutenu. Une alimentation riche en gras n'est pas non plus indiquée, car le corps aura alors beaucoup de mal à digérer les graisses.
Connaître la nutrition des aliments et leurs atouts énergétiques est donc important.
Privilégiez des aliments avec un faible index glycémique et des sucres lents (à absorption lente), constituant une importante réserve d'énergie en cas d'effort, comme le pancake, le pain complet, le porridge, les céréales (sans sucre ajouté) ou les flocons d'avoine. Vous pouvez aussi agrémenter votre petit déjeuner sportif de certains fruits riches en vitamines, comme le kiwi, la mangue, la banane, la pastèque ou l'orange. Si vous choisissez de boire un jus d'orange, mieux vaut le préparer vous-même et ne pas acheter un jus, contenant généralement des sucres ajoutés.
Les protéines jouent un rôle essentiel, car elles fournissent un apport énergétique et renforcent la masse musculaire. Ainsi, privilégiez des aliments comme les œufs, le blanc de poulet, le jambon, le fromage ou le yaourt, les oléagineux (noix, amendes, noisettes).
Complétez votre petit déjeuner sportif par certains aliments comportant de bonnes graisses, par exemple l'avocat, ou des graines comme le chia et le lin.
Consommer des lipides va apporter au corps la capacité à stocker l'énergie nécessaire pour un effort sportif et fluidifier les membranes cellulaires.
Plusieurs produits dans l'alimentation contiennent des lipides, tels que les oléagineux (également riches en fibres), l'huile de colza, la noix de coco, le cacao en poudre ou le beurre doux. Ils vont fournir au corps des acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6, sans danger cardiovasculaire) et des vitamines.
Faut-il boire du lait pour son petit déjeuner sportif ? Depuis une dizaine d'années, les bienfaits de ce produit dans l'alimentation sont remis en question. Le lait provoque des problèmes de digestion, principalement chez les personnes sensibles au gluten. En outre, les apports en calcium défendus par ses partisans peuvent être substitués par d'autres alternatives plus bénéfiques pour la nutrition, comme le lait de soja ou d'amende.
Pour autant, s'il est exact que le lait n'est pas toujours digeste, les produits laitiers le sont davantage : yaourt grec, faisselle, fromage blanc sont plus facilement digérés et assimilés par l'organisme.
Comment préparer un petit déjeuner sportif excellent pour la nutrition ? Il existe de multiples options, du moment que ce repas comporte les apports clés nécessaires pour la santé : lipides, protéines, glucides, vitamines, fibres, sans oublier une bonne hydratation. Pour cela, une boisson chaude pourra convenir, telle que du thé ou du café sans sucre (vous pouvez remplacer le sucre par du miel ou du sirop d'érable). Le thé est plus digeste que le café (qui provoque parfois des aigreurs d'estomac) et il désaltère pendant un long moment. Mais un simple grand verre d'eau convient également.
Bien entendu, si vous ne variez jamais le menu de votre petit déjeuner, ce dernier risque rapidement de devenir une corvée. Pour éviter d'en arriver là, changez régulièrement la composition de votre petit déjeuner sportif.
Si vous êtes pressé le matin, vous pouvez préparer à l'avance votre petit déjeuner (par exemple des energy balls ou des pancakes avec du miel ou du sirop d'érable) ou pratiquer une activité sportive chez vous, comme le vélo de biking connecté.
Ne faites pas de sport immédiatement après avoir mangé votre petit déjeuner : respectez un laps de temps entre la fin du petit déjeuner et un entraînement (1h minimum) ou une compétition sportive (2h à 3h).
N'oubliez pas aussi de vous alimenter un minimum après l'effort.
Voici quelques exemples de petits déjeuners complets :
- faisselle, graines de chia, flocons de sarrasin, baies de goji,
- yaourt de brebis, amandes, fruits rouges, flocons d'avoine,
- œuf à la coque, yaourt nature, fraises, pain noir,
- jambon, beurre de cacahuète, pain au levain, banane,
- œufs pochés, avocat, mangue, pain complet.
Vous pouvez aussi préparer à l'avance votre petit déjeuner sportif à l'aide de produits complets et faciles à transporter et à manger, comme des energy balls.
Voici un exemple de recette d'energy balls, pour un temps de préparation de 15 minutes.
Vous aurez besoin de 110 grammes de noix de cajou non salée, 1 cuillère à café d'extrait de vanille, 5 centilitres d'eau, 100 grammes de dattes et 60 grammes de copeaux de chocolats.
Versez les ingrédients dans un mixeur puis mixez-les. Gardez une partie des copeaux de chocolat pour plus tard.
Transférez dans un récipient la préparation puis formez des boules avec vos mains. Enrobez les boules du chocolat préalablement conservé. Placez les boules dans le réfrigérateur pendant 2 heures.
Pour un petit déjeuner sportif pratique et rapide à préparer, il existe d'autres alternatives, telles que des galettes d'avoine, un bowl cake avec des flocons d'avoine 4 ou des pancakes. Pour ces derniers, remplacez la farine classique par de la farine de sarrasin, plus riche en fibres.
