Comment faire du rameur correctement ?

Dérivé de l'aviron, ludique et confortable, le rameur est aussi très pratique. Il sera votre allié idéal pour la musculation des jambes, des bras et du dos. Toutefois, il faut apprendre comment se servir d'un rameur pour éviter des douleurs et blessures. Idéalement, choisissez un modèle de rameur qualitatif, que vous pourrez utiliser chez vous, comme le rameur connecté Echelon.

Comment faire du rameur ? Phase 1

Voulez-vous apprendre comment faire du rameur ? Réalisez dans l'ordre les mouvements suivants :

• Mettez vos pieds dans les étriers, et prenez soin de bien les serrer en tirant la languette de velcro, pour ne pas déchausser en plein exercice !
• Commencez par plier vos genoux et amenez votre corps vers l'avant de la machine. Saisissez la barre (ou poignée), une main de chaque côté.
  Assurez-vous que votre dos reste bien droit, règle élémentaire pour toute personne souhaitant apprendre comment faire du rameur.
• Poussez sous vos pieds avec vos jambes. Ne bougez pas tous vos membres en même temps.
  Appuyez sur le support des pieds avec les jambes et dépliez-les progressivement, puis poussez davantage en utilisant votre tronc puis vos bras. Les muscles de vos jambes doivent être ceux qui travaillent le plus.
• Penchez-vous en arrière, à 45 degrés. Quand vos jambes sont totalement dépliées, utilisez votre tronc et vos muscles ischiojambiers pour accompagner le geste vers l'arrière.

Comment faire du rameur ? Phase 2

• Quand vos jambes sont dépliées, bougez les bras, tout en inclinant votre torse à 45 degrés. Tirez la poignée jusqu'à toucher votre cage thoracique. Maintenez vos coudes pliés pour faciliter la traction de la barre vers votre torse.

Comment faire du rameur en utilisant correctement ses coudes ?
Pliez les coudes pour pouvoir tirer la poignée vers votre torse. Pour équilibrer les épaules, contractez le muscle grand dorsal (muscle du dos autour de votre colonne vertébrale). Contractez aussi les triceps et les deltoïdes, afin de faciliter le mouvement de vos coudes vers l'arrière et le tirage de la poignée vers votre torse.

Les bras tendus, fléchissez votre torse vers l'avant. Revenez en position de départ en effectuant le mouvement inverse (d'abord les bras, puis le torse penché en maintenant l'angle à 45 degrés).

Pliez vos genoux afin de retourner à votre position initiale.

Comment faire du rameur convenablement ? Prenez votre temps pour réaliser correctement le geste avant d'augmenter sa vitesse d'exécution. Pour cela, vous devez bien réaliser les 3 mouvements en 3 temps (et en rythme) : tendre le corps, allez en avant, puis en arrière. Non seulement vous serez moins fatigué durant l'effort, mais surtout vous éviterez de vous faire mal, voire de vous blesser.

Évitez les erreurs habituelles

Apprenez à régler votre rameur dès le début

Comment se servir d'un rameur d'appartement si vous ne savez pas le régler ? Par exemple, savoir régler le niveau de résistance pour pouvoir commencer par des séances faciles (surtout si vous êtes débutant) en réglant sur une position 3, 4 ou 5. Ou au contraire, augmenter le niveau d'intensité, car vous êtes suffisamment entraîné et savez donc désormais comment faire du rameur correctement.

Bien entendu, plus vous augmentez la résistance, plus il sera difficile de tirer la barre. Ne présumez pas de vos forces et ne choisissez pas un réglage trop dur, sinon vous risquez de ne pas réaliser correctement les mouvements, ce qui sera contre-productif. Vous pouvez aussi vous faire mal.
Or le but est aussi de prendre du plaisir à vous exercer.

Apprenez à quoi sert un rameur !

Si votre priorité est de perdre du poids et muscler vos jambes, parfait : le rameur est l'outil idéal ! En effet, si vous savez comment faire du rameur, vous comprendrez rapidement que vous musclez surtout vos jambes, puis votre tronc (pectoraux, trapèze, grand dorsal) et vos bras.

Si au contraire, vous souhaitez développer principalement vos bras, faites plutôt vers des pompes ou utilisez des haltères.

Faites le bon mouvement

Dépliez d'abord les jambes, ensuite utilisez votre tronc, les ischiojambiers puis enfin les bras et votre dos.

Ne bougez pas vos bras et vos jambes en même temps. N'oubliez pas qu'il y a un ordre spécifique dans lequel vous devez enchaîner vos mouvements sur un rameur : commencez avec les jambes, puis passez au tronc et aux ischiojambiers, avant de terminer avec les bras et le dos. Vous apprendrez plus rapidement comment faire du rameur si vous prenez soin de bien suivre cet ordre.

Maintenez votre dos bien droit tout au long de votre session de rameur.
Plus votre dos est droit, plus il est facile de ramer, et vous ne risquez pas un mal de dos après vos exercices de rameur, ni de vous blesser.

Ne crispez pas vos mains sur la barre : cela vous fatigue inutilement.

Ultime conseil : lorsque vous pliez et dépliez vos jambes, maintenez-les droites (vos genoux doivent être parfaitement symétriques aux chevilles) pour ne pas risquer de vous blesser.

Bien choisir comment faire du rameur chez soi

Maintenant que vous savez comment faire du rameur... il vous faut un rameur ! Or, il existe de nombreux types de rameurs. Choisissez bien, surtout si vous n'avez pas trop de place chez vous. Optez pour un modèle de rameur confortable, perfectionné, mais aussi pratique : vous n'aurez aucune envie de passer 20 minutes à apprendre comment se servir d'un rameur d'appartement et à le replier après une séance d'entraînement... L'ergonomie du rameur connecté Echelon permet de diminuer de près de 50% sa surface au sol une fois celui-ci plié. Équipé de roulettes, vous déplacerez cet appareil de fitness très facilement.
Vous apprendrez d'autant mieux comment faire du rameur avec ce modèle, car il est connecté à l’application de coaching sportif Echelonfit et en cela capable de mesurer vos performances. Très silencieux, il est équipé d'un support tablette / smartphone rotatif, pour pouvoir regarder une vidéo ou écouter de la musique pendant que vous ramez et éliminez des graisses.

Ce rameur robuste et d'un excellent rapport qualité-prix s'adapte à tout type d'exercice physique (échauffement, endurance, cardio...).

En outre, grâce à Echelon Fit, vous pourrez apprendre comment se servir d'un rameur et essayer un autre sport parmi les nombreuses disciplines disponibles sur cette application. Ces cours à la demande ou en live sont également une bonne occasion de suivre vos performances et de brûler des calories en défiant les membres de la communauté Echelon.