Comment définir la crampe musculaire, qui touche surtout les jambes ? Comment éviter les crampes aux jambes ? En s'hydratant suffisamment, en compensant un manque de minéraux, en adoptant une alimentation équilibrée. Une activité physique trop intense, rester trop longtemps en position assise ou debout, tout comme la consommation de certains médicaments expliquent aussi ce phénomène. Voilà pourquoi il peut être utile de savoir comment faire du sport sans provoquer de crampes aux jambes.
La crampe musculaire désigne la contraction soudaine, sévère, involontaire, partielle ou totale d'un muscle. Elle est souvent de courte durée. Ces douleurs interviennent le plus souvent aux jambes.
Les crampes aux jambes peuvent être aussi bien diurnes que nocturnes. Elles sont susceptibles d'apparaître à tout moment, peu importe la position du corps (debout, assis, allongé, immobile ou en mouvement). Généralement, un simple étirement du muscle endolori fera disparaître rapidement la douleur. Cependant, des crampes chroniques sont souvent le signe d'une pathologie plus profonde.
Voyons à présent les différentes causes courantes expliquant l'apparition de crampes aux jambes.
La déshydratation est la cause la plus rependue des crampes. Le manque d'eau ou de liquides hydratants rend les terminaisons nerveuses beaucoup plus sensibles, ce qui entraîne des contractions nerveuses. Le risque s'accentue lors de sessions sportives, car les exercices physiques ou la température accélèrent la déshydratation à cause de la transpiration. Il faut donc boire de l'eau avant, pendant et après une activité sportive.
Mais la transpiration n’est pas composée uniquement d’eau, elle contient aussi des électrolytes (sodium, magnésium, calcium et potassium), des sels minéraux essentiels à notre fonctionnement et à notre tonus musculaire. En cas de déshydratation, particulièrement après un effort physique, outre de l'eau, pour éviter les crampes aux jambes, il faut boire des boissons riches en électrolytes, contenant des vitamines B2, B3 et B6, comme l'eau de coco, le lait ou les smoothies. br/> Plusieurs aliments sont riches en minéraux. Aussi n'hésitez pas à en consommer avant ou après une session sportive : patates douces, épinards... Si certains sont compliqués à préparer et transporter, vous pourrez en emmener d'autres plus facilement avec vous : noix, banane...
Une alimentation déséquilibrée favorise les crampes aux jambes, par exemple l'abus d'excitants (café, thé).
L'alcool, souvent très sucré, qui déshydrate et contient de l'éthanol, perturbe le bon fonctionnement des fibres nerveuses essentielles au bon fonctionnement du corps.
Pour éviter les crampes aux jambes, il faut donc consommer un maximum de fruits et légumes (idéalement à chaque repas, car ils sont excellents pour la santé). Fruits et légumes contiennent beaucoup de potassium, lequel favorise la contraction des muscles et la transmission de l’influx nerveux. Les fruits et légumes contribuent aussi à faire baisser l'acidité du corps, ils participent au bon équilibre acido-basique de l'organisme.
Quant aux léguminueuses (haricots, fèves, pois...) et aux fruits secs, ils sont riches en minéraux.
Les légumes secs (lentilles par exemple) sont riches en protéines.
Vous pouvez aussi manger des aliments contenant de la vitamine K, car elle améliore la coagulation du sang et renforce les os, comme le kiwi ou le chou.
Selon certains médecins, le jus de cornichon aiderait à lutter contre les crampes aux jambes.
Enfin, les acides gras (contenus notamment dans l'huile d'olive et l'avocat), contiennent de l'oméga 3, 6 et 9, contribuant à faire baisser le cholestérol.
À l'inverse, viande et charcuterie augmentent le cholestérol. Si ce dernier renforce vos muscles, une trop grande consommation de viande ou de charcuterie acidifie l'organisme, en raison des acides aminés que ces produits alimentaires contiennent. De plus, ces protéines animales sont riches en azote, difficile à éliminer.
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps et que vous recommencez trop intensément, vous risquez de déclencher des crampes aux jambes. En cause, les nerfs partant du cerveau jusqu’à la moelle épinière, puis allant vers les muscles, sont trop sollicités.
Il faut donc vous reposer suffisamment (idéalement 8 heures de sommeil) et vous étirer pour éviter les crampes. Un symptôme de fatigue avant même de commencer une activité sportive augmente aussi le risque de crampe.
Vous voulez (re)commencer le sport ? Bravo ! Mais pour éviter crampes ou déchirures musculaires lorsque vous soulevez des haltères ou utilisez un tapis de course, demandez des conseils à un coach sportif.
Maintenir vos muscles trop longtemps dans une même position ou « piétiner » augmente les chances de vous fatiguer et donc de subir des crampes aux jambes. Donc si vous êtes assis depuis trop longtemps, pensez à faire de petites pauses pour vous dégourdir les jambes. Inversement, si vous passez votre temps debout, asseyez-vous pour reposer chaque jambe.
Certains médicaments entraînent parfois des effets secondaires néfastes, comme les statines, utilisées pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. C'est aussi le cas des diurétiques, car ils entraînent une baisse des sels minéraux du corps.
S'il existe des médicaments pour lutter contre les crampes, ils peuvent avoir des effets indésirables, comme les myorelaxants, traitement provoquant nausées et diarrhées.
L'efficacité des médicaments pour lutter contre les crampes aux jambes, comme les suppléments de calcium, magnésium ou benzodiazépines, est encore relative. Quant à la quinine, elle produit parfois des troubles tels que des réactions allergiques ou des hémorragies. Enfin, la mexilétine est parfois utile, mais le ratio bénéfices-effets indésirables est mal connu. Ces effets indésirables comprennent des nausées, vomissements, pyrosis, vertiges et tremblements.
Autres causes de crampes : la prise de la pilule ou la grossesse.
Des crampes prolongées et chroniques nécessitent le diagnostic d'un médecin et trouvent parfois leur origine dans une maladie comme le diabète, ou encore les varices et la cirrhose.
Les toxicomanies, notamment le tabac accentuent les crampes aux jambes.
Il ne faut pas s'étirer trop intensément avant et après une activité sportive ou juste avant d'entamer une nuit de sommeil.
Ne faites pas d'exercice immédiatement après un repas et couvrez vos jambes si vous pratiquez une activité sportive à basse température.
Si une crampe survient, l'étirement du muscle touché soulage souvent la crampe. Par exemple, pour soulager une crampe du mollet, les patients peuvent tirer leurs orteils avec leurs mains et tirer leur pied vers le haut (flexion dorsale).
Bien entendu, en cas d'exercices physiques, commencez doucement, sous peine de subir des crampes aux jambes. À ce titre, certaines machines de fitness permettent de régler le niveau de résistance. Vous pourrez par exemple régler votre vélo d'appartement sur une résistance faible pour commencer un exercice et éviter les crampes, puis augmenter progressivement la résistance et l'effort.
D'autres machines donnent des indicateurs de performance comme le rameur connecté ou le vélo d'appartement. Grâce à ces indicateurs, vous saurez immédiatement si vous forcez trop par rapport à votre rythme habituel.
Le miroir connecté va encore plus loin : votre coach virtuel apparaît devant vous et corrige vos défauts de positionnement, votre rythme et vous explique les bons réflexes pour éviter les crampes aux jambes.
