Compte tenu de la quantité d'énergie mobilisée, une bonne nutrition sportive est importante pour les personnes pratiquant régulièrement une activité sportive. Mais si vous ne savez pas comment allier sport et déjeuners, voici un début de réponse. Commencez par changer certaines mauvaises habitudes au cours de repas. Consommez de bonnes graisses. Absorbez des lipides et des protéines en quantité suffisante. Mangez des fruits et des légumes et hydratez-vous suffisamment. En cas d'allergies ou de régime alimentaire spécifique, il existe des alternatives.
Les sportifs consomment une part importante d'énergie pendant l'effort. Et l'alimentation est la source primordiale d'apport en énergie, sous forme de calories. Une bonne nutrition sportive va aussi leur permettre d'augmenter leurs performances et de mieux récupérer après un effort. Enfin, une bonne nutrition va éviter les risques de blessure et représente un bon moyen pour lutter contre le vieillissement prématuré.
À l'image de certains athlètes sollicitant des coachs (ou des coachs sportifs en ligne depuis la pandémie de Covid-19) adopter une bonne nutrition s'apprend auprès de diététiciens spécialisés. C'est même quasiment indispensable si vous faites du sport intensif 4 fois par semaine.
Néanmoins, en suivant les conseils ci-dessous, vous devriez déjà ressentir rapidement des effets avant, pendant et après vos séances de training.
Une nutrition sportive saine sous-entend qu'il faut bannir certains plats ou aliments de ses habitudes alimentaires. Tout d'abord, il faut éviter les plats industriels ou les produits raffinés (comme des céréales dénuées de substances réactives), souvent très sucrés ou salés. De plus, ils contiennent de mauvaises graisses et des additifs incompatibles avec une nutrition saine et favorisent la prise de poids rapide. Les produits trop sucrés sont également à bannir.
Sans surprise, le tabac n'est pas indiqué, tout comme l'excès d'alcool ou de caféine.
Enfin si possible, il faut manger le maximum de produits bio.
Choisir le bon moment pour s'alimenter ou s'hydrater et ne pas attendre de ressentir la faim ou la soif fait également partie des principes essentiels d'une bonne nutrition sportive.
Pendant une activité sportive, on peut tout à fait manger et boire.
Certaines nourritures sont également à éviter juste avant et a fortiori pendant une activité sportive. Il s'agit de produits épicés ou trop graisseux (avec beaucoup de lipides). Ils sont plus lents à digérer et peuvent donc entraîner une gêne (ballonnements, envie de se rendre aux toilettes...) pendant une session sportive.
Enfin, les compléments alimentaires et boissons énergisantes comme les BCCA (type Whey) sont envisageables, mais doivent avoir été essayés au préalable et recommandés par un diététicien spécialisé en nutrition sportive. Il faut aussi savoir bien les doser : prendre des compléments en oméga 3, pourquoi pas, mais dans des proportions raisonnables.
On appelle bonnes graisses les aliments sains, contenant des graisses (lipides) de qualité, une nourriture riche en oméga 3 et en oméga 6. Il s'agit d'oléagineux (aliments naturellement riches en matière grasse, comme les noix, les amandes ou le soja), d'huiles extraites de plantes, comme l'huile d'olive, l'avocat ou les poissons gras tels que le thon ou le saumon.
La nutrition sportive fait la part belle aux glucides, car ils sont la principale source énergétique dont le corps a besoin. Ils représentent environ 60% des calories qu'un sportif doit absorber.
Pour les personnes pratiquant un sport régulièrement (surtout si c'est une activité fitness intensive), il est donc indispensable d'en absorber en quantité suffisante, sous peine de tomber en hypoglycémie. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
Parmi les sources de glucides dans l'alimentation, on peut citer les féculents, comme les pâtes, le riz, le blé, le boulgour ou la semoule, riches en amidon. Ce dernier contient davantage de glucose et constitue une réserve d'énergie supplémentaire dans laquelle les sportifs vont pouvoir puiser.
Une bonne nutrition sportive comprend aussi des légumineuses, qui sont aussi une excellente source de glucides (comme des lentilles, des haricots, des pois chiches ou des fèves) ou d'autres aliments sont riches en fibre, tels que les céréales ou le pain complet.
Les protéines sont importantes car elles contribuent au développement de la masse musculaire. Elles favorisent aussi la récupération et préservent les tissus cellulaires et musculaires. En fonction du type d'effort à fournir, un sportif devra en absorber quotidiennement entre 1 et 2 kilos. Mais toutes ne sont pas bénéfiques au corps humain : une bonne nutrition sportive privilégie les protéines maigres (faibles en calories et en gras saturé). Il peut s'agir de poisson et de fruits de mer, de viandes maigres, de volaille (comme la dinde), de tofu, d'œufs ou de pois chiches.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux et jouent un rôle d'antioxydant (ce qui ralentit le vieillissement de l'organisme). Ils facilitent également le transit intestinal.
Ainsi, les agrumes, le kiwi, le raisin, les fruits rouges, les épinards, l'artichaut, le brocoli ou l'ail contiennent des antioxydants.
S'hydrater est la base de la nutrition sportive. Il faut boire avant, pendant et après l'entraînement. Un sportif dépense entre 0,5 et 2 litres d'eau par heure. En cas de déshydratation, il diminue ses performances.
Il faut cependant boire en petite quantité, mais régulièrement (environ 125 ml toutes les 30 minutes). Il ne faut pas non plus attendre d'éprouver une sensation de soif pour s'hydrater.
Trop s'hydrater n'est pas bon non plus pour la santé, car le taux de sodium dans le corps baisse trop. Cela entraîne des complications, par exemple des contractions musculaires ou des problèmes plus graves, comme un coma.
Une personne soucieuse de sa nutrition sportive peut boire de l'eau ou des jus de fruits contenant de l'eau (par exemple du jus d'orange ou de tomate). Mais pour un effort intensif et long (au-delà d'1 heure), l'eau ne suffira pas à combler les besoins en sodium. Toutefois, d'autres boissons correspondent parfaitement à la pratique sportive et comblent ce manque. On peut citer les boissons isotoniques (composition semblable au plasma sanguin) ou les boissons énergisantes si tant est qu'elles contiennent glucides, calcium, protéines, magnésium et potassium.
Certaines boissons sont riches en glycogène pour refaire le plein d'énergie et réparent les tissus musculaires. Elles sont totalement compatibles avec la nutrition sportive.
L'application Echelon Fit possède plusieurs indicateurs et alertes, notamment lorsqu'il faut s'hydrater.
Bien entendu, il ne faut pas consommer les aliments évoqués en cas d'intolérance. Certaines personnes sont par exemple allergiques au gluten, présent dans les céréales ou le pain. D'autres personnes sont allergiques au lactose du lait de vache. Heureusement, il existe aussi des produits équivalents et sans gluten.
Les personnes végans souffrent souvent de carences (fer, zinc, vitamines), parfois dangereuses pour la pratique sportive. Elles ont donc tout intérêt à consulter un diététicien, qui adaptera leur nutrition sportive en conséquence et leur conseillera des compléments alimentaires ou des barres énergisantes.
