Réaliser un exercice de rameur vous paraît inutile ? Alors, découvrez pourquoi vous pourriez rapidement changer d'avis. Cela permet de travailler un grand nombre de muscles, de brûler beaucoup de calories (y compris dans des zones un peu revêches telles les fesses ou la "culotte de cheval") et donc de perdre rapidement du poids. Cet appareil, qui améliore aussi l'endurance, la force, le rythme cardiaque est donc excellent pour la santé. Encore faut-il connaître quelques bonnes pratiques pour réussir ses séances d'entraînement et bien positionner son corps sur la machine. En fonction du type d'effort souhaité, découvrez parmi ces 5 propositions l'exercice de rameur qui vous convient.
Comme son nom l'indique, le rameur imite les mouvements de l’aviron, sport qui s’appuie tant sur l’endurance que la force.
Hormis la natation, il n'existe aucun sport permettant de travailler un si grand nombre de muscles : bras, cuisses, épaules, abdominaux, dorsaux, fessiers, épaules !
Le rameur connecté est idéal pour perdre du poids. Sa pratique est excellente pour affiner sa silhouette. Il améliore l'endurance, la force, le rythme cardiaque et maintien en forme.
Plusieurs études ont calculé quels étaient les sports faisant perdre le plus de calories.
Une heure d'exercice de rameur élimine jusqu'à 680 calories, tandis que pour une
heure d'exercice, le squash élimine en moyenne entre 600 et 800 calories, la corde à
sauter 700 calories, la natation entre 500 et 900 calories et la course à pied 600
calories.
Fait intéressant, plusieurs de ses activités physiques se pratiquent désormais dans un
appartement ou une maison, car la technologie devient moins chère et plus pratique
(certains appareils se plient et prennent donc moins de place). Par exemple, pour la
boxe, on utilise des miroirs connectés pour s'exercer au shadow-boxing, et pour
courir, un tapis de course.
Un exercice de rameur fait maigrir ou brûler des graisses plus efficacement que d'autres activités sportives. Ce qui explique d'autant plus le succès de cet appareil...
Les rameurs sont par ailleurs d’excellents outils pour éliminer de façon assez spectaculaire l’accumulation de graisse dans certaines zones disgracieuses pour certaines personnes : la culotte de cheval, les jambes ou la graisse sous les fesses.
Le rameur est donc excellent pour la santé et il permet de se dépenser.
Cependant, pour démarrer dans de bonnes conditions un exercice de rameur, mieux vaut respecter une certaine routine. Fixez-vous des objectifs : commencez par paliers, avec des exercices faciles, puis une fois que vous les maîtrisez sans trop d'effort, passez à des exercices un peu plus difficiles.
Ne forcez pas ! Nous verrons un peu plus tard que vous devez adopter une posture
spécifique pour chaque mouvement du corps, afin d'éviter de vous faire mal ou de
vous blesser.
Dans la même optique, et surtout si vous ne pratiquez pas une activité physique
régulière, commencez doucement. Échauffez-vous suffisamment. Pensez aussi à vous
étirer une fois votre exercice de rameur terminé.
Choisissez un rameur adapté à vos futures séances d'entraînement à domicile : peutil se plier, son prix correspond-il à votre budget (vérifiez le cas échéant que vous pouvez payer en plusieurs fois sans frais) ? Et le plus important : essayez-le ! Il faut que vos mouvements soient les plus agréables possible, qu'il supporte votre poids, etc.
Votre état de santé doit être compatible avec cette activité physique, déconseillée aux personnes cardiaques ou souffrant de diabète.
Utilisez vos jambes et pas seulement vos bras.
L'erreur courante des débutants lorsqu'ils réalisent un exercice de rameur consiste à
ramer en pliant trop les bras. Or, les bras et les jambes doivent être tendus lors de la
poussée pour mieux répartir l'effort. Mieux vaut d'ailleurs utiliser les jambes en
priorité.
Détendez vos bras, contractez votre dos et vos abdominaux pendant la traction.
Ramenez vos coudes contre le corps pendant la traction.
Maintenez vos poignets tendus et vos coudes tirés vers l'arrière.
Tirez la poignée jusqu'au-dessus de votre nombril (pas plus haut), tout en maintenant vos poignets et vos avant-bras droits.
Ne vous penchez pas en arrière.
Gardez vos épaules ou votre cou les plus souples possible lors de votre exercice de rameur, pour éviter tout blocage des muscles. Ne creusez pas votre dos, maintenez-le droit.
Ramenez d'abord vos bras puis vos genoux, sinon vos genoux risquent de gêner le mouvement de repli de vos bras.
Pour vous familiariser avec la machine, faites des séries de fractionnées, à raison de 3 séries de 3 à 5 minutes. Veillez à garder une cadence calme et régulière, le but étant d'apprendre à décomposer le geste de base, pas de battre un record. Observez 1 minute de pause d'une série à l'autre.
Cet exercice de rameur consiste à ramer à une cadence moyenne pendant 2 x 10 minutes (ce qui correspond à 20-22 coups de rame par minute). Observez 3 minutes de pause entre vos séries.
Réalisez une série de 22 coups de rame par minute (soit 1 mouvement d'aviron toutes
les 3 secondes).
L'exercice peut être fait en 2 x 4 minutes. Si vous êtes un rameur confirmé et solide,
vous pouvez le faire en 2 x 8 minutes.
Observez 1 minute de pause entre vos séries.
Commencez cet exercice de rameur par 3 minutes à allure modérée : 20 coups de
rame par minute.
Enchaînez avec 3 nouvelles minutes à rythme plus intensif : environ 22 coups de rame
par minute.
Puis passez à 3 minutes encore plus intenses : 24 coups de rame par minute. Effectuez
là encore une légère accélération par rapport aux 3 minutes précédentes.
Observez 1 minute de pause entre vos séries.
Si vous cherchez à connaître votre vitesse, Echelon Fit enregistre et analyse vos performances. Grâce à cette application, vous pourrez aussi savoir quelle distance vous avez parcourue, votre rythme cardiaque ou votre progression. En outre, vous avez la possibilité d'apprendre les subtilités du maniement d'aviron avec un coach, ou de réaliser un exercice de rameur avec les membres de la communauté Echelonfit.
