Comment définir un morphotype ? Ou plus précisément les morphotypes, car il en existe 3 catégories répertoriées par William Sheldon ? Quelles sont leurs caractéristiques ? Quel régime nutritionnel convient le mieux à chacun ? Et comment adapter les activités physiques à chaque catégorie, pour optimiser leur métabolisme ?
Le morphotype désigne l'ensemble des caractéristiques physiques qui définissent un individu grâce à la génétique. Il existe 3 morphotypes identifiés par l'Américain William Sheldon, toujours d'actualité : endomorphe, mésomorphe, ectomorphe. Mais qu'implique au juste chaque type de morphologie sur le métabolisme ?
Un ectomorphe se caractérise par une silhouette mince, voire maigre. Dotés d'une ossature fine, surtout au niveau des poignets et des chevilles, ces individus sont généralement longilignes. Habituellement, les épaules et le bassin sont étroits et les membres plutôt longs.
Grands brûleurs de graisses, ce morphotype se caractérise par la difficulté à prendre du poids, malgré la quantité et la fréquence de nourriture absorbée.
Un mésomorphe présente une silhouette naturellement athlétique, possédant une masse musculaire et des articulations développées, notamment au niveau des épaules, avec un buste large et bassin étroit (taillée en V). Ces individus prennent facilement du muscle, et absorbent facilement les aliments sans accumuler trop de gras.
Les endomorphes ont un métabolisme lent et ont tendance à prendre des kilos, mais surtout concentrés dans les tissus adipeux, notamment au niveau du ventre. Ils sont souvent caractérisés par une petite taille, avec des membres courts et une force assez prononcée.
N.B : Bien entendu, il s'agit de tendances pour chaque morphotype. Quelqu'un peut tout à fait combiner plusieurs morphotypes différents.
L'âge et le mode de vie impactent également le morphotype et le métabolisme de base d'un individu.
Quoi qu'il en soit, la nutrition (pour l'apport en calories) et l'activité sportive ne seront pas les mêmes pour ces 3 catégories de morphotypes.
En raison de leurs particularités, ces 3 catégories doivent s'adapter différemment, en jouant autant sur leurs forces que sur leurs insuffisances, afin de trouver le bon équilibre.
Les personnes possédant un tel morphotype doivent principalement axer leur alimentation sur l'absorption de glucides (de l'ordre de 50% à 55%). Ces derniers apportent à la fois de l'énergie. Ils conviennent donc parfaitement aux personnes maigres.
Ensuite, ces individus devront absorber des protéines (environ 25% de leur régime alimentaire), car elles favorisent le développement de leur masse musculaire, des os, et évitent les carences énergétiques, plus fréquentes pour cette catégorie.
Enfin, il faudra compléter ce régime alimentaire par 20% d'apport en lipides, acides gras insaturés, qui serviront à stocker de l'énergie.
Les mésomorphes sont relativement chanceux, car ils ont tendance à développer leurs muscles sans trop prendre de graisse. Les individus avec un tel morphotype doivent donc suivre un régime alimentaire en absorbant 1/3 de glucides, 1/3 de protéines et 1/3 de lipides. Ils auront particulièrement besoin d'aliments riches en oméga-3 (comme du poisson) et en glucides pour compenser leurs besoins énergétiques importants.
Les endomorphes doivent surveiller leur alimentation, car ils ont une propension à stocker plus rapidement du gras. Il leur faut donc à la fois réussir à se nourrir pour perdre des kilos et brûler des cellules adipeuses (graisses) pendant l'effort. En règle générale, les diététiciens conseillent à ceux dotés de ce morphotype de répartir les apports caloriques et ainsi de manger 45% de protéines, 35% de glucides, et 25% de lipides. Les aliments riches en fibre sont particulièrement indiqués, car ils contribuent à réduire l'appétit. On peut citer les céréales, des légumes tels que les épinards ou les haricots vers, des fruits (framboise, poire, banane...) les légumineuses, les graines ou les noix.
La prise de protéine maigre permettra à la fois de favoriser la perte de kilos sans perturber le métabolisme. Il s'agit d'aliment comme les lentilles, les crustacés, la viande de bœuf, le poisson blanc ou le tofu.
Comme pour la nutrition, les exercices sportifs ne seront pas les mêmes et chaque catégorie de morphotype devra les adapter en fonction de ses forces ou de ses insuffisances énergétiques.
L'enjeu (et la difficulté) pour ces individus consiste à gagner des kilogrammes. Par conséquent, ils devront faire du sport dans l'optique de muscler l'intégralité de leur corps et privilégier les entraînements longs dans cette optique. En raison de leur capacité à brûler des calories rapidement, ils doivent donc s'entraîner assez régulièrement (3 fois par semaine en moyenne).
Il faut aussi solliciter le corps avec des activités favorisant la prise de masse musculaire, par exemple de la musculation avec des charges lourdes.
Les personnes de morphotype ectomorphe ont également tout intérêt à faire des exercices polyarticulaires (c'est à dire faisant fonctionner plusieurs muscles en même temps).
Parmi les exercices polyarticulaires, on peut citer le rameur, qui muscle 85% du corps de l'utilisateur, principalement les muscles des bras et des jambes. Ou encore, les squats, qui vont muscler à la fois les muscles des jambes (ischiojambiers, mollets, adducteurs, fessiers, quadriceps, abdominaux et lombaires).
Le cardio-training peut ainsi être envisagé, mais très limité. En effet, le cardio se révèle extrêmement efficace pour brûler des calories, mais inadapté pour ces individus cherchant à développer leurs muscles en priorité.
Les mésomorphes ont un morphotype leur permettant de pratiquer différentes activités sportives sans que cela produise un déséquilibre corporel. Idéalement, leur entraînement doit commencer graduellement. Il faut débuter par de la musculation avec des poids légers (pour éliminer le gras), puis des poids lourds, afin de développer la masse musculaire.
Les exercices polyartculaires sont également indiqués.
Le cardio-training est particulièrement indiqué, pour limiter la prise de gras.
Compte tenu de leur capacité rapide de récupération et leur résistance de cette catégorie d'individus, ils peuvent enchaîner les séances d'entraînement fréquentes (environ 4 par semaine).
Les personnes avec ce morphotype doivent privilégier les sessions training longues, permettant de brûler beaucoup de calories. Pour cela, ils auront tout intérêt à favoriser les efforts de longue durée.
Pour la partie musculation, contrairement à des mésomorphes, ils devront soulever des poids moins lourds, mais plus longtemps.
Le cardio-training est également excellent pour éviter la prise de gras. Ainsi, pour les individus suffisamment sportifs, le HIIT cardio sera parfait : squats, fentes, steps...
Ils peuvent aussi faire des exercices polyarticulaires, principalement dans les parties du corps où ils ont une prédisposition naturelle à stocker plus de graisse (jambes, ventre) : le tapis de course est un excellent moyen de brûler des calories pour les individus avec ce morphotype. Le vélo d'appartement sera plus indiqué pour les individus avec des problèmes d'articulation, car le poids de leur corps ne repose pas sur les articulations.
