Combien d'heures de sommeil sont-elles nécessaires pour un sportif ? Quelles sont les heures les plus réparatrices ? Avant de vous glisser sous votre couette et de poser votre tête sur votre oreiller, découvrez d'autres facteurs impactant la qualité de votre sommeil : alimentation, fatigue, siestes ou encore le moment idéal pour faire du sport la journée. Voici quelques conseils pour être en forme.
Chaque individu est différent, y compris vis-à-vis de son sommeil. Donc en fonction des individus, le nombre d'heures de sommeil pour être opérationnel après une séance de sport varie. Le secret est donc de connaître la durée de sommeil dont vous avez besoin pour être en forme. En général, la moyenne des personnes a besoin de 7 ou 8 heures de sommeil.
À défaut, les dormeurs n'auront pas bénéficié d'un sommeil suffisamment profond. Ce dernier joue un rôle essentiel pour la santé. Dormir régénère les tissus de l'organisme. C'est aussi le moyen d'éliminer les toxines après une session de sport. Enfin, le manque de sommeil est bien évidemment un facteur de fatigue, de perte de concentration et de précision, mais aussi de stress pendant la journée.
Les sportifs qui ne dorment pas un nombre d'heures de sommeil suffisant courent également le risque de se blesser plus facilement.
Se coucher et se lever à heures fixes est également un prérequis important, afin de conditionner son corps à dormir. Dans le cas contraire, on prend le risque d'éprouver des difficultés à s'endormir ou d'avoir des insomnies.
Il est recommandé de s'endormir avant minuit, car c'est à ce moment que les heures de sommeil sont les plus réparatrices. Si cela n'impacte en rien le sommeil de certaines personnes, la majorité des individus est sensible à ce paramètre. Il est également très important d'avoir un réveil à heure fixe.
Pour comprendre à quel point le nombre d'heures de sommeil est important, il faut savoir que durant la nuit, 2 types de sommeil se suivent : le sommeil lent puis le sommeil paradoxal. Le sommeil lent se décompose en 3 temps, dont le 3e temps est appelé « sommeil lent-profond ». Pendant cette 3e phase de sommeil, le cerveau diminue son activité. À l'inverse du sommeil paradoxal et des autres phases du sommeil lent, cette 3e phase est beaucoup moins active.
Cette 3e phase de sommeil se produit 2 ou 3 fois pendant la nuit, au cours des premiers cycles du sommeil (lequel est décomposé en 4 ou 5 cycles). Ceci explique pourquoi on dit que le nombre d'heures de sommeil requis est relatif. Ce qui compte avant tout est le sommeil au début de la nuit, car il est plus récupérateur. Donc si des sportifs se couchent vers 23h, ils auront un sommeil plus réparateur avant ou un peu après minuit. Même si le sommeil commence vers 1h ou 2h du matin, le principe reste le même : le début du sommeil sera le plus réparateur et permettra de récupérer davantage et de faire face à un éventuel manque de sommeil.
En définitive, peu importe le nombre d'heures de sommeil dont chaque personne a besoin pour dormir, elles ont toutes besoin de la même quantité de sommeil lent-profond et le début du sommeil sera systématiquement le stade le plus réparateur. Toutefois, le facteur de l'âge compte, car un adulte aura besoin d'une quantité d'heures de sommeil moins importante qu'un enfant.
Les repas trop riches ou déséquilibrés sont l'ennemi du sommeil. Plus un repas sera copieux et riche en matière grasse et en alcool, moins il a de chances d'être correctement digéré. Cela va perturber le sommeil. Il faut donc adapter son alimentation et privilégier les aliments riches en tryptophane. Outre ses multiples vertus (par exemple la lutte contre les troubles dépressifs), le tryptophane améliore le nombre d'heures de sommeil. On en trouve dans beaucoup aliments : poissons, volailles, légumineuses, soja, féculents, produits laitiers, ananas, chocolat, noix de cajou, amandes...
Les personnes végétariennes peuvent compenser l'absence de viande par d'autres moyens, par exemple avec des œufs ou des produits laitiers.
Quant au régime nutritionnel végan, il est paradoxal. Assez sain, puisque les sources de protéines sont diminuées et réduisent donc certains risques, comme les maladies cardio-vasculaires. Mais les végans souffrent aussi de carences en fer, zinc et en vitamines, qu'il faut compléter par des complémentas alimentaires et des aliments ciblés (comme les légumineuses contenant du fer).
Dans les 2 cas, outre un nombre d'heures de sommeil suffisant, il est vivement recommandé aux sportifs végétariens et végans d'adopter un régime nutritionnel spécifique après un test préalable auprès d'un nutritionniste. En cas de carence, il faudra aussi adapter l'entraînement, par exemple en suivant les conseils d'un coach sportif en ligne.
Faire la sieste en milieu de journée (idéalement après le déjeuner) est extrêmement réparateur et va améliorer la qualité du sommeil. Généralement, une sieste de 20 minutes maximum suffit. Attention à l'excès inverse : des siestes plus longues risquent au contraire de faire baisser la tonicité d'un sportif le reste de la journée et l'empêcher de s'endormir rapidement le soir venu et d'avoir ainsi son nombre d'heures de sommeil habituel.
Plusieurs bonnes habitudes aident à trouver le sommeil.
Certains sportifs ne s'entraînent pas assez régulièrement. Une erreur, car les entraînements réguliers participent à la qualité du sommeil (notamment à cause de la fatigue accumulée). Ainsi, une personne qui fait des entraînements sportifs réguliers plusieurs fois par semaine a beaucoup plus de chances de bien dormir qu'un sportif occasionnel ou sans routine préétablie.
Les heures de sport impactent aussi grandement la qualité du sommeil. S'entraîner trop tôt (moins de 3 heures avant l'heure du coucher) va augmenter la tension corporelle et le rythme cardiaque et perturber la température idéale pour s'endormir (quel que soit le nombre d'heures de sommeil) : l'organisme humain se régule automatiquement pour être plus froid le soir que le matin, afin de faciliter l'endormissement. Du sport réalisé trop près de l'heure du coucher va donc augmenter la température de l'organisme et diminuer les chances de s'endormir plus facilement. Ce constat est d'autant plus valable s'il s'agit d'activités sportives de cardio extrêmement intense : HIIT, squash...
Mieux vaut donc faire du sport avant ce seuil des 3 heures avant le sommeil. À l'inverse, certaines activités fitness sont idéales pour se détendre, évacuer son stress et dormir d'un sommeil profond, comme le vélo d'appartement. Généralement, nonobstant le nombre d'heures de sommeil que l'on envisage de passer au lit, mieux vaut faire du sport aux alentours de 17h-19h, car c'est à ce moment que le corps donne sa pleine mesure. Passé ce créneau horaire, le corps est plus fatigué.
Enfin, il ne faut pas démarrer sa journée par des activités physiques trop intenses (particulièrement si on se remet au sport après une longue période d'inactivité physique). Des activités physiques trop intenses risquent de développer l'hormone de stress (le cortisol) et augmenter le rythme cardiaque, ce qui peut déboucher sur une situation dangereuse.
Mieux vaut donc se reposer et avoir un nombre d'heures de sommeil suffisant quand on sent que son corps est à la limite. Dans le cas contraire, on augmente les risques de blessure.
