Comment apparaissent les crampes musculaires ? Il s'agit d'une contraction brutale d'un muscle, assez fréquente chez les sportifs. Ces derniers disposent-ils d'alternatives pour éviter ces douleurs ? Oui ! S'échauffer et s'étirer pour éviter les crampes. S'hydrater suffisamment. Éviter certains médicaments vendus car engendrant des effets secondaires néfastes. Les sportifs avertis ont également intérêt à éviter les sessions trop intenses et le manque de récupération entre des séances d'entraînement. Enfin, ils doivent dormir suffisamment et adopter une alimentation saine.
Si les crampes musculaires touchent diverses catégories de personnes (femmes enceintes, personnes âgées...), elles interviennent majoritairement au cours d'une activité sportive.
Il s'agit d'un phénomène de contraction brutale des muscles pendant l'effort. Cette contraction entraîne des douleurs qui peuvent atteindre le stade de crampes musculaires. La plupart du temps, elle touche les jambes (le mollet, la cuisse ou le pied).
Les facteurs déclenchant les crampes sont multiples. Elles peuvent survenir à cause du manque d'oxygénation des muscles. La déshydratation est également une des explications les plus courantes expliquant ce phénomène, à cause de la perte de sels minéraux qu'elle entraîne (sodium, potassium, calcium, magnésium...). Souvent liée à la déshydratation, la sudation (la transpiration) provoque aussi des crampes musculaires. Les carences alimentaires sont également une cause courante de crampes. Inversement, certains excès alimentaires expliquent les crampes, comme le café ou l'alcool. Ces substances entraînent une déshydratation. L'alcool produit aussi un déficit en vitamine B1, et perturbe l'assimilation du glucose et des acides aminés.
Enfin, une circulation sanguine perfectible est parfois à l'origine d'un phénomène de déshydratation entraînant des crampes.
Une personne qui ne prépare pas suffisamment son corps avant une activité physique a davantage de risques d'être victime de crampes musculaires. Pourtant, de nombreux sportifs continuent de négliger un point de conditionnement essentiel : s'échauffer et éviter ainsi les crampes.
Il faut s'échauffer les chevilles, notamment pour les disciplines impliquant de sauter souvent, comme le volleyball ou le basket.
Faire des rotations des épaules, mais aussi des poignets, notamment pour les sports de raquette, conditionnera également efficacement le corps.
D'autres exercices d'échauffement peuvent être envisagés, comme les jumping jacks ou les flexions-extensions.
Après le sport, les étirements éviteront également l'apparition de crampes. Grâce aux étirements, les muscles se détendent, évitant ainsi contractures et crampes musculaires en cas d'entraînements réguliers. Toutefois, il faut laisser le temps aux muscles de récupérer après un effort musculaire afin éviter les microdéchirures des fibres musculaires et donc attendre plusieurs heures avant de s'étirer.
Un bon moyen pour s'échauffer est d'utiliser le miroir connecté. Grâce à un coach en ligne apparaissant sur l'écran, les utilisateurs apprennent à exécuter les bons gestes pour s'échauffer, évitant ainsi les crampes.
En fonction de l'intensité et de la chaleur, un sportif perd 0,5 à 2 litres d'eau par heure. L'eau contient des sels minéraux essentiels : sodium, calcium, potassium, magnésium. Or l'activité physique fait baisser leur niveau, parfois jusqu'à un seuil qui provoquera l'apparition de crampes musculaires.
Par conséquent, il est primordial de s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Il faut boire peu mais régulièrement (environ 250 ml toutes les 30/45 minutes). Et ne pas attendre de ressentir des douleurs précurseurs de crampes pour s'hydrater !
Pour cela, buvez de l'eau. L'idéal étant de vous munir d'une gourde quand le sport que vous pratiquez le permet. L'eau n'est pas l'unique possibilité de s'hydrater. Vous pouvez aussi consommer des jus de fruits riches en eau, comme du jus de tomates ou du jus d'orange.
Les électrolytes sont également une alternative envisageable pour s'hydrater et éviter les crampes musculaires. Ces boissons, contenant une charge électrique, sont riches en minéraux (sodium, potassium, ion bicarbonate, chlore). Les boire va diffuser ces minéraux dans les cellules et le sang.
Les médicaments de la famille des diurétiques ou des statines sont néfastes pour la santé, car ils entraînent une baisse des sels minéraux, ce qui provoque donc des crampes.
De plus en plus de médecins et scientifiques consultés à ce sujet déconseillent l'absorption de quinine. Cette dernière est utilisée comme composant de médicaments, dont certaines personnes vantaient les vertus pour soulager les crampes musculaires, notamment nocturnes. Or ces médicaments ont des effets secondaires sévères : risques cardiaques, troubles sanguins ou respiratoires, réactions cutanées, allergiques... Ces produits sont donc à éviter.
De nombreux sportifs ont tendance à ne pas pratiquer une activité graduellement (commencer trop fort au lieu d'y aller progressivement), mais au contraire très intensivement. L'autre erreur répandue consiste à pratiquer une activité physique trop régulièrement sans laisser à son corps le temps de récupérer.
Dans les 2 cas, les nerfs sont trop stimulés et les crampes musculaires apparaissent.
Pour ceux qui ne savent pas comment procéder pour s'étirer, un coach en ligne peut s'avérer utile : il leur apprendra les bons gestes, les bons exercices pour faire travailler les muscles et éviter les crampes.
Enfin, la pratique régulière compte. Faire du sport intensivement une fois de temps en temps risque de faire apparaître beaucoup plus facilement des crampes, car l'organisme n'est pas habitué à fournir un tel effort. Inversement, s'entraîner régulièrement habituera le corps et diminuera les risques de crampes.
Utiliser des appareils de fitness pour s'échauffer aura également un impact positif et évitera les crampes musculaires. Ainsi, avant une compétition ou une session d'effort longue et/ou intensive, des cyclistes ou des coureurs ont tout intérêt à utiliser un vélo d'appartement ou un tapis de course connecté pour acclimater leur corps et diminuer les risques de crampes le jour J.
Le sommeil est important pour les sportifs. Ils doivent dormir suffisamment (7 heures minimum en moyenne) et à heure fixe pour réguler leur horloge interne.
Mais surtout, dormir au minium 7 heures, cette durée variant en fonction de chaque individu.
Ce repos va permettre aux cellules musculaires de récupérer et de se régénérer.
Inversement, le manque de sommeil augmente le stress, qui est un facteur de crampes musculaires.
Certains aliments compensent les pertes en calcium potassium ou magnésium :
Pour le calcium, consommez du lait de vache, de brebis ou de chèvre (le lait de brebis étant plus facile à digérer), du tofu, des sardines, des lentilles ou du chocolat noir.
Pour le potassium, des cerises, des abricots, les agrumes, les bananes, les légumineuses (type haricots blancs) conviennent parfaitement...
